Drs. oz & roizen: sakit belakang awak

Bulan ini kami menjawab soalan anda tentang merawat dan mengelakkan kecederaan belakang.

Q: Saya kadang-kadang membuang belakang saya. Rawatan apakah yang memberikan pemulihan yang paling cepat?

J: Hampir semua orang mengalami kunci pas dengan oh-my-grab-the-ice di punggung kami. "Melontar" belakang anda bukan satu keadaan perubatan; kesakitan yang menikam boleh disebabkan oleh pelbagai perkara yang sukar untuk didiagnosis. Penyebab yang paling biasa adalah tarikan otot atau lusuh dengan pembengkakan berikutnya; kejang otot; arthritis; dan, kurang biasa, cakera atau tulang "tergelincir" (herniated atau pecah).

Anda mungkin tidak dapat mendiagnosis penyebabnya sendiri, tetapi anda boleh bertindak segera untuk meminimumkan masa pemulihan. Selepas berteriak, segera gunakan ais selama 20 minit. Lakukan 20 minit peluh untuk empat kali sehari jika boleh, tetapi sekurang-kurangnya dua kali sehari. Selepas anda mengeluarkan ais, aliran darah akan meningkat, melegakan kesakitan dan mengeluarkan cecair yang berlebihan yang disebabkan oleh keradangan.

Ikuti rutinkan icing selama 48 hingga 72 jam dan kemudian memohon haba (pad pemanas atau sauna adalah dua pilihan). Haba mempromosikan aliran darah, yang mempercepatkan penyembuhan. Pastikan anda menggunakan rawatan haba hanya 20 minit pada satu masa untuk mengelakkan terlalu panas otot atau kulit anda.

Barisan pertahanan seterusnya adalah ubat. Anda boleh menggunakan ibuprofen, ubat anti-radang di atas (Advil adalah satu jenama), untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Sekiranya anda berjumpa dengan doktor anda, dia mungkin menetapkan ubat anestetik tempatan atau pil anti-anxiety yang melegakan otot anda sebagai kesan sampingan. Urut boleh membantu mencegah kekejangan otot.

Akhirnya, terus aktif. Ia menggoda untuk berbaring di tempat tidur, tetapi itulah perkara yang paling teruk! Mengekalkan aktif dengan berjalan kaki dan melakukan kerja sehari-hari yang sederhana (kami tidak mengatakan menjalankan maraton atau menyertai pasukan bola sepak) akan mengekalkan otot anda dan menghulurkan tangan. Ketidakaktifan boleh menyebabkan anda sengit dan terdedah kepada kecederaan semula.

Untuk terus membuang punggung anda di masa depan, lakukan latihan inti dan penguatan kaki seperti yang diarahkan dalam jawapan kepada soalan seterusnya. Sekiranya anda mengalami strain kronik walaupun anda melakukan segala-galanya untuk mencegahnya, berunding dengan pakar mengenai kemungkinan terapi fizikal atau melawat chiropractor. Akupunktur juga boleh membantu.

S: Latihan apa yang akan membantu saya mengelakkan sakit belakang?

J: Kerana kebanyakan kesakitan belakang disebabkan oleh otot-otot yang terlalu lemah untuk gerakan berat atau mengangkat, otot teras (abdomen) kuat adalah pertahanan terbaik anda. Otot abdomen menentang otot belakang anda untuk memberi sokongan, kekuatan otot dan stamina, dan postur yang lebih baik-mengurangkan kemungkinan menangkis dan mencederakan belakang anda. Kaki dan punggung berada di tempat kedua untuk membantu mengangkat berat; anda perlu mengetatkan abs anda dan merasakan bagaimana anda boleh menggunakan otot tersebut untuk mengangkatnya. Kami mengesyorkan latihan ini:

¾ Push-up: Ini adalah yang paling penting dalam lima latihan kami. Dapatkan kedudukan push-up klasik dengan tangan anda di atas lantai di bahu lebar, belakang lurus, dan jari kaki atau lutut di lantai. Kurangkan diri sehingga dada anda hampir menyentuh tanah dan tolak kembali; menahan menendang siku anda dalam kedudukan naik (biarkan mereka sedikit bengkok, sebenarnya). Lihatlah 3 inci di atas hujung jari anda supaya anda tidak memanjangkan leher anda. Lakukan mereka sehingga anda tidak boleh berbuat apa-apa lagi.

Jika anda tidak cukup kuat untuk memulakan dengan push-up standard, mulakan dengan push-up yang diubah suai pada lutut anda atau bahkan meletakkan tangan anda pada langkah tangga dan lepasan ke push-up standard. Apabila push-up menjadi terlalu mudah, meningkatkan bilangan ulangan dan tukar kedudukan tangan anda dengan memindahkannya lebih dekat atau lebih jauh.

¾ Lif angkat: Semasa berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda dengan jari-jari tersendiri-di belakang kepala anda seperti bantal. Angkat kaki anda, memelihara mereka sebagai lurus yang anda boleh, di atas pinggul anda. Semasa memegang jawatan ini, angkat tailbone anda dari tanah 1 inci dan perlahan-lahan turunkannya ke bawah. Pastikan dagu anda jarak bola tenis dari dada anda; memampatkan dagu anda menambah ketegangan ke leher dan belakang anda. Lakukan ini sebanyak 25 kali.

¾ Crunches sampingan: Berbaring di belakang anda dan berehat kepala anda di tangan anda seperti dahulu. Letakkan lutut bengkok anda ke kiri, berehat kaki kanan anda di sebelah kiri anda. Seterusnya, bangkitlah bahagian atas badan anda, menjaga dagu anda jarak bola tenis dari dada anda. Fokus pada menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda. Lakukan 25 kali pada setiap sisi.

¾ Lunges: Berdiri kaki anda dengan lebar semulajadi, berat berpusat, dengan satu kaki di depan yang lain dan kedua kaki menunjuk terus ke hadapan. Menjaga tegak tulang belakang anda, bengkokkan kedua-dua lutut dan lutut belakang anda ke lantai, yang membolehkan tumit belakang mengangkat lantai. Hentikan apabila lutut belakang anda adalah 1 hingga 2 inci dari lantai dan paha depan anda bengkok pada sudut 90 darjah dan sejajar dengan lantai. Menjaga berat anda berpusat, tekan kembali ke kedudukan permulaan. Buat set 12 dengan setiap kaki.

Apabila anda menjadi lebih kuat, tambah berat tangan; atau jika set terlalu mudah dari get-go, mulakan dengan berat sama pada setiap lengan sehingga anda tidak boleh melakukan lebih dari 12 lunges dengan setiap kaki.

¾ Squats: Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar bahu dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan atau sedikit keluar. Menghadapi ke hadapan, dengan dada ditarik, bilah bahu yang disusun bersama-sama dan ke bawah, lengkungan semulajadi di punggung bawah anda, dan pusar anda ditarik ke arah tulang belakang anda, perlahan-lahan menekuk lutut anda, mengambil pinggul anda ke belakang dinding di belakang anda dan ke bawah ke lantai, sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Jangan biarkan lutut anda jauh lebih jauh di hadapan anda daripada jari kaki anda. Perlahan-lahan menolak kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan badan atas badan anda diangkat dan jangan bersandar ke hadapan secara berlebihan-ini boleh menyerang belakang anda! Seperti dengan lunges, tambah berat tangan yang sama apabila anda semakin kuat. Lakukan sebanyak mungkin dalam masa dua minit dan tanpa keletihan.

Jika anda tidak suka bersenam sendiri, ambil kelas yoga atau Pilates. Kedua-dua membina kekuatan teras, keseimbangan dan postur yang baik.

Q: Apabila saya membeli sesuatu yang berat di pusat rumah, kasir meminta seorang lelaki memakai tali pinggang berat untuk meletakkannya di dalam kereta saya. Untuk mengelakkan diri daripada mencederakan diri sendiri, adakah saya memakai tali pinggang berat apabila saya memunggah barang di rumah?

A: Sabuk berat direka untuk memberikan sokongan tambahan untuk pinggang anda apabila mengangkat objek berat. Tetapi anda mempunyai tali pinggang berat badan semula jadi: otot perut anda. Jika abs anda cukup kuat, mereka akan memberikan anda sokongan sokongan yang cukup untuk mengangkat objek berat dan mengelakkan kecederaan.

Berat belikat mungkin sebenarnya melatih belakang dan abdominals anda untuk bergantung pada sokongan tambahan tali pinggang 'bukannya otot anda. Itu meninggalkan otot yang lemah apabila anda memanggil mereka untuk perlindungan jika anda tidak memakai tali pinggang berat, seperti apabila anda tergelincir di atas ais, memutar dengan cara yang tidak wajar, atau angkat anak anda dari keranjang runcit atau kerusi kereta.

Lakukan senaman teras dan penguatan kaki yang digariskan dalam jawapan sebelum ini untuk melindungi diri dari kecederaan belakang ketika mengangkat berat.