Hari gembira anda pernah
Jangan pergi mengejar air terjun. Anda tidak perlu memenangi loteri, skydive atau berpindah ke Hawaii untuk menjalani kehidupan paling bahagia anda. Anda akan mendapati kegembiraan dalam pengembaraan itu, tetapi pasti, kegembiraan yang berpanjangan berasal dari tabiat yang anda amalkan setiap hari.
Jika anda mempunyai senarai baldi, dengan segala cara, teruskan dan lompat dari pesawat itu dan naik gajah di Nepal. Tetapi anda boleh membuat apa-apa kerja lama biasa Rabu agak hebat juga. Bagaimana? Isikan dengan "aktiviti positif yang disengajakan, " kata Sonja Lyubomirsky, Ph.D., seorang profesor California-Riverside yang menulis buku mengenai kegembiraan yang semakin meningkat melalui langkah-langkah kecil, The How of Happiness: Pendekatan Baru untuk Mendapatkan Kehidupan yang Anda Mahu
Untuk menghormati Hari Kebahagiaan Antarabangsa yang diiktiraf oleh Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu pada 20 Mac, kami membawa anda panduan langkah demi langkah yang sempurna.
Anda akan melihat keputusan serta-merta, tetapi teruskan. Sama seperti anda tidak mengharapkan untuk kehilangan semua berat badan berlebihan anda dengan bersenam selama satu hari, anda tidak boleh mengharapkan kebahagiaan yang kekal dengan mengikuti rutin pada tiga halaman seterusnya untuk hanya 24 jam. "Kebahagiaan berlatih, " kata Todd B. Kashdan, Ph.D., profesor psikologi bersekutu di George Mason University di Fairfax, Va., Dan penulis Penasaran? Temui Bahan Yang Hilang untuk Kehidupan yang Memenuhi
Jangan merasa terpaksa mencuba setiap strategi ini sekaligus. Malah hanya salah satu daripada aktiviti yang boleh membuat perbezaan dengan mencetuskan apa yang psikologi positif memanggil lingkaran ke atas. "Kemunculan positif pada pagi ini mungkin membawa saya berfikir kreatif di tempat kerja, contohnya, yang akan menjadikan saya lebih bahagia dan lebih mudah didekati, yang akan membawa saya menjadi lebih dekat dengan kawan atau rakan sekerja, yang akan menguatkan sistem imun saya, dan sebagainya, "jelas Lyubomirsky.
Luncurkan lingkaran menaik anda hari ini!
6 pagi: Tekan butang tunda.
Dalam satu kajian, Daniel Kahneman, Ph.D., psikologi pemenang Hadiah Nobel di Princeton University, dan rakan-rakannya meminta 909 wanita bekerja untuk membina semula setiap aspek hari sebelumnya dan menilai bagaimana perasaan mereka sepanjang aktiviti mereka. Kedua-dua faktor yang paling berpotensi merosakkan suasana hati mereka pada hari itu? Tidur malam yang buruk dan tarikh akhir kerja yang ketat. Anda mungkin tidak dapat mengawal tarikh akhir anda, tetapi anda boleh cuba menangkap lebih banyak ZZZ. Semua orang berbeza, tetapi banyak kajian menunjukkan bahawa kesan negatif kesihatan dan mood menjadi ketara apabila tempoh tidur menurun di bawah tujuh jam untuk beberapa malam berturut-turut. Sekiranya anda berasa mengantuk selama beberapa hari, cuba tidur pada 30 minit lebih awal atau bangun 30 minit kemudian-tidak akan menyakitkan untuk menipu selama beberapa minit pada waktu pagi, jika anda perlu.
6:30 pagi: Dapatkan berpeluh.
Latihan melepaskan bahan kimia yang baik dalam tubuh anda, terutamanya endorphins, neurotransmitter seperti morfin yang menghalang persepsi anda terhadap rasa sakit dan menggalakkan perasaan kesejahteraan. Latihan juga menghangatkan suhu teras badan anda, yang melegakan otot dan memberi anda rasa Zen yang datang selepas mandi panas. Dan kesannya bukan sekadar sementara. Dalam kajian terkenal di tahun 1999, subjek dengan kemurungan telah dibahagikan kepada tiga kumpulan: Satu kumpulan mengambil Zoloft antidepresan, kumpulan lain mengikuti program latihan, dan kumpulan ketiga melakukan kedua-duanya. Selepas 16 minggu, kemurungan telah merosot untuk majoriti peserta dalam setiap kumpulan. Tetapi tindak lanjut enam bulan kemudian mendapati bahawa kumpulan yang bersenam itu adalah yang paling kurang berkemungkinan. (Sentiasa bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda tentang rawatan kemurungan yang akan berfungsi dengan baik untuk anda.)
8 pagi: Ommmm.
Anda tidak perlu duduk di kedudukan lotus di atas tikar jerami di dalam bilik senyap untuk bermeditasi. Sebenarnya, anda boleh bermeditasi semasa anda bersenam (latihan berirama seperti berjalan, berjalan dan berenang yang terbaik) atau semasa anda berada di kereta menuju ke tempat kerja. Cukup membersihkan minda anda dan menjadi lebih sedar tentang sensasi tubuh anda dan nafas selama beberapa minit pada satu masa dapat memenuhi syarat sebagai bermeditasi-dan apa-apa pertimbangan meditasi ke arah kesejahteraan subjektif yang lebih besar (akronimnya, SWB, adalah saintis yang suka menyebut kebahagiaan). Meditasi telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan tekanan pada pesakit kanser, memudahkan gejala kemurungan dan kebimbangan, meningkatkan imuniti dan meningkatkan tidur. Untuk program yang cuba dan benar, mulakan dengan amalan Meditasi Kesedaran Jon Kabat-Zinn (MindfulnessCDs.com).
10 pagi: Dapatkan java dengan rakan sekerja.
"Mari kita dapatkan kopi pada suatu masa!" Anda mungkin berkata seribu kali. Hari ini, sebenarnya melakukannya. Menyambungkan dengan pal-atau yang berpotensi-boleh membuat perbezaan dalam banyak cara kerana ada pilihan di Starbucks. Dalam kajian orang-orang yang sangat gembira, penyelidik-dua perintis pergerakan psikologi positif, Edward Diener, Ph.D., dan Martin Seligman, Ph.D.-mendapati bahawa perbezaan utama antara 10 peratus teratas "secara konsisten sangat gembira "subjek dan kebahagiaan purata adalah kuantiti dan kualiti perhubungan sosial mereka. Orang-orang yang bahagia menghabiskan masa yang paling sedikit sahaja, masa yang paling bersosial, dan menilai hubungan mereka dengan baik. Pelajaran? Sebarang masa yang digunakan untuk menguatkan bon dengan keluarga dan rakan-rakan bukan masa yang sia-sia. Insentif yang lebih kuat: Lebih 100 kajian telah menghubungkan hubungan sosial yang kuat dengan kematian yang lebih rendah, secara saintifik menunjukkan bahawa mempunyai teman (atau tidak) mempunyai banyak kaitan dengan kesihatan anda seperti penggunaan tembakau atau alkohol. Mempunyai kawan, hidup lebih lama!
11 pagi: Berikan notis manis ke dalam peti masuk pasangan anda.
Sama seperti ia tidak mengambil gliding hangat dan mendaki gunung untuk kehidupan yang sangat memuaskan, mandi gelembung lilin bukanlah batu permata perkahwinan yang bahagia atau perkongsian romantis. Barang-barang kecil membawa berat badan yang paling banyak. Ia adalah gerak isyarat setiap hari-pelukan spontan, pujian yang tidak diingini dan idea yang dikongsi-yang menjaga hubungan yang segar dan sihat. Peter Fraenkel, Ph.D., dari Ackerman Institute for Family for Work and Family di New York City, mencadangkan setiap rakan kongsi memulakan tiga daripada apa yang dia sebut "titik kesenangan 60-detik" setiap hari. Teks isteri anda, "Anda kelihatan hebat pagi ini." Hantar suami anda semakan untuk filem dan mencadangkan melihatnya bersama-sama. Gosok balik pasangan anda semasa anda berdua menonton televisyen. Ya, boleh mengambil masa kurang dari satu minit untuk bekerja pada hubungan anda! Semakin kuat ikatan anda, semakin bahagia anda berdua.
12:30 petang: Mempunyai berkelah.
Manfaat cahaya matahari di suasana hati kita didokumentasikan dengan baik. Vitamin D (yang dihasilkan oleh kulit kita apabila ia terdedah kepada sinaran UV-B matahari) melindungi daripada kemurungan dan insomnia, oleh sebab itu, orang lebih terdedah kepada SAD (gangguan afektif bermusim) semasa musim sejuk. Tetapi ia bukan hanya cahaya matahari yang menyegarkan kami. Malah pada hari-hari yang mendung, pergi ke luar dapat meningkatkan mood anda. Satu kajian mendapati bahawa orang yang pergi ke luar selama 20 minit sehari merasa lebih positif daripada mereka yang tidak. Satu lagi kajian menunjukkan bahawa pesakit hospital yang tingkapnya menawarkan pandangan kehijauan yang pulih dengan lebih cepat, menggunakan ubat yang kurang dan dikeluarkan lebih awal daripada mereka yang tingkapnya menghadapi dinding. Oleh itu, tanamkan diri anda di atas rumput yang rumput dan jangan sekali-kali memikirkan semut-semut itu berjalan ke arah sandwic salad ayam anda.
1 petang: Pergi dengan aliran.
Sama ada anda sedang menulis, nombor yang mengkritik, brainstorming, bekerja dengan pelanggan, pembersihan atau apa sahaja, cuba hilangkan diri anda dalam apa yang anda lakukan. Pemikiran psikologi positif Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., mencipta istilah "aliran" untuk menyatakan "penyerapan lengkap dalam apa yang dilakukannya." Penyerapan ini telah ditunjukkan memainkan peranan yang besar dalam kesejahteraan keseluruhan kita. Anda tahu anda berada dalam aliran apabila anda melihat jam selepas tempoh kerja mantap dan menyedari bahawa lebih banyak masa daripada yang anda fikir telah berlalu. Anda berasa memuaskan, produktif dan berpuashati secara fizikal, sama seperti anda mungkin selepas berjoging atau makan yang baik. Sangat mudah untuk mendapatkan aliran ketika kerja kami menarik dari kekuatan teras kami (anda berorientasikan detail, contohnya, dan masuk ke zon ketika anda menyalin penyuntingan). Tetapi jika kerja harian anda tidak memanfaatkan kekuatan teras anda, cubalah di rumah. (Kerajinan dengan anak-anak anda? Berkebun? Membuat ukiran sabun kecil semua jiran anda? OK, mungkin bukan yang terakhir.)
5 petang: Membantu seorang wanita tua menyeberang jalan.
Atau beli orang yang tiada tempat tinggal makan. Atau bantu rakan sekerja menyelesaikan projek. Menjadi tidak mementingkan diri dan amal adalah, dengan kod moral apa pun, satu perkara yang baik. Tetapi ada juga kesan sampingan yang mementingkan diri sendiri: Melakukan perbuatan yang baik membuatkan anda berasa baik juga. Lyubomirsky telah mengkaji kesan kebaikan dan kebahagiaan peribadi secara meluas dan mendapati bahawa perbuatan amal tidak hanya meningkatkan kebahagiaan, tetapi juga keterkaitan dan aliran.
6:30 petang: Tuliskan skrip makan malam.
Meminta soalan yang sama - "Bagaimana hari anda?" Atau "Apa yang anda pelajari di sekolah?" - cenderung memberikan jawapan yang sama ("halus" dan "tidak ada"). Jadi ubah perbualan. Sebahagian daripada menjadi bahagia dalam hubungan-dengan rakan sekerja, rakan-rakan, orang lain, atau anak-anak-terbuka untuk mengejutkan. "Tidak ada harapan, " kata Kashdan. "Menghapuskan pelabelan anda, dan ingin tahu dan berminat …. Apa-apa sahaja boleh berlaku dalam interaksi sosial. "Daripada bertanya apa yang anak anda pelajari, katakan" Saya membaca artikel ini tentang ikan yang mempunyai gigi manusia seperti! Bolehkah anda bayangkan! "(Itulah ikan Pacu, btw.) Ahli keluarga anda mungkin mengejutkan anda, dan anda akan belajar lebih banyak tentang mereka daripada apa yang mereka ada untuk makan tengah hari.
8 malam: Buat beberapa rancangan.
Semasa berenang dengan lumba-lumba mungkin bukan jalan utama untuk kebahagiaan, berencana untuk berenang dengan mereka mungkin benar-benar membantu anda. Penyelidik di Belanda ingin mengetahui sama ada orang yang pergi bercuti lebih bahagia selepas itu daripada orang yang tinggal di rumah. Ternyata mereka tidak. Tetapi orang-orang yang pergi bercuti melaporkan tahap kepuasan yang jauh lebih tinggi sebelum perjalanan mereka daripada orang-orang yang tidak bercadang. "Antisipasi, perancangan dan penyediaan, dan melihat ke depan adalah bahagian paling penting dalam percutian, " kata Kashdan.
9 petang: Vege (bebas rasa bersalah).
Kajian Kahneman itu meminta wanita untuk membina semula hari mereka dan menilai kebahagiaan mereka setiap saat? Ia ditemui, sangat banyak, subjek-subjek itu agak gembira ketika mereka sedang mengerikan, menonton tiub itu. Jadi, melainkan tabiat TV anda mempunyai akibat negatif - memelihara anda daripada menyelesaikan kerja anda atau membelanjakan masa yang cukup berkualiti dengan keluarga anda, sebagai contoh-tidak ada alasan anda tidak boleh mengejar pada musim pertama Detektif Benar
10 malam: Raikan Kesyukuran sepanjang tahun.
"Penghargaan adalah penawar kepada emosi negatif, " kata Lyubomirsky. Terdapat berpuluh-puluh kajian yang menunjukkan kesan positif yang menanam rasa terima kasih pada SWB anda. Penyelidikan Lyubomirsky telah mendapati bahawa ucapan terima kasih secara rasmi setiap malam boleh mula merasakan seperti tugas, jadi buat penyertaan sekali seminggu atau lebih. Sama ada ia "cip chocolate mint" atau "perjalanan mudah" atau "kesihatan yang baik, " anda pasti mendapat banyak untuk meraikan.
Sekarang, matikan cahaya dan tidur. Besok akan lebih baik.
10 Perkara gembira, orang gembira berbuat berbeza
Orang yang berjaya dan gembira sengaja menyusun aktiviti mereka di sekeliling empat keperluan utama: kebahagiaan, pencapaian, kepentingan dan warisan.
5 perkara mudah dilakukan yang boleh anda lakukan setiap hari untuk berasa gembira
Ambil semula kawalan dan lakukan apa yang paling baik untuk kepentingan mental anda.
Shawn achor: sikap gembira untuk kewujudan yang panjang (dan gembira)
Kesihatan dan kebahagiaan bukanlah kekacauan ayam atau telur. Kajian telah menentukan bahawa kebahagiaan sering membawa kepada peningkatan kesihatan dan umur panjang.
