Drs. oz & roizen: to your

Kesihatan tulang bukan sekadar topik untuk nenek anda membaca. Ia sepatutnya menjadi kebimbangan sepanjang hayat bagi semua orang di semua peringkat umur. Berikut adalah dokumen yang perlu dan tidak boleh dilakukan:

S: Saya berusia 37 tahun dan sangat sihat, tetapi ibu dan bapa saya mempunyai osteoporosis. Apa yang perlu saya lakukan sekarang untuk melindungi kesihatan tulang saya pada masa akan datang?

A: Jump! Bunyi kooky, tetapi tinggal bersama kami. Mari mulakan dengan bercakap tentang tulang dan proses pembentukan tulang. Di permukaan, tulang kelihatan mudah: Mereka putih dan keras, dan mereka hebat untuk mainan anjing dan parti Halloween. Tetapi pada hakikatnya, tulang lebih disalahpahami daripada lirik Bob Dylan. Kerangka anda adalah organ yang hidup, berubah, terus memulihkan diri dan meregenerasi untuk menggantikan tulang lama atau rosak.

Tulang juga tidak seperti batu yang kukuh seperti yang anda fikirkan. Strukturnya lebih seperti sarang lebah, jisim pepejal dihiasi dengan lubang-lubang kecil. Selepas anda menghidupkan 35, program tulang-kitar semula dalaman anda melambatkan, dan lubang-lubang sarang lebah itu menjadi lebih besar kerana bahan keras di antara menjadi lebih nipis-artinya tulang anda menjadi lemah, lebih keropos, dan lebih mudah terdedah kepada kecederaan dan patah tulang. Sekiranya anda mengalami osteoporosis penuh, kecederaan boleh berlaku akibat pergerakan kecil yang mengejutkan, walaupun batuk atau meletakkan siku pada meja.

Perubahan diet (atau suplemen, jika doktor anda mencadangkannya) boleh membantu mencegah keruntuhan ini. Kalsium, yang anda boleh dapatkan dari bayam, sayur-sayuran collard, salmon dan produk tenusu rendah lemak, membantu tulang tetap kuat. Vitamin D membantu tulang anda menyerap kalsium, dan anda akan dapati ia dalam susu yang diperkaya dan jus oren serta dalam ikan berlemak, banyak cendawan dan telur (jangan melompat ke atas!). Vitamin C, yang terdapat dalam buah sitrus, lada, kale dan brokoli, membantu mengekalkan tulang rawan dan mencegah kehilangan tulang. Akhirnya, vitamin K, yang terdapat dalam ayam dan rendah lemak keju kotej, membantu dalam mengalihkan kalsium dari darah ke tulang anda.

Dan kita sekarang tahu bahawa tekanan dan ketegangan yang betul pada tulang anda dapat menjadikannya lebih kuat, juga, kerana tulang menguatkan dan membina semula sebagai tindak balas kepada tuntutan. Ini termasuk latihan rintangan, pergerakan berimpak tinggi seperti jogging, melompat tali, bermain bola keranjang dan, ternyata, lompatan kuno yang baik (yang mengatakan, jika anda sudah mengalami osteoporosis atau pulih dari kecederaan, periksa dengan doktor anda aktiviti fizikal yang selamat).

Menurut kajian 2014 di American Journal of Health Promotion, wanita premenopausal yang melompat setinggi mungkin dari lantai 10 kali berturut-turut, dua kali sehari (dengan istirahat 30 saat antara setiap lompatan), meningkatkan kepadatan mineral tulang di tulang pinggul mereka dengan 0.5 peratus lebih empat bulan. Sekiranya ia kelihatan seperti kentang kecil, pertimbangkan bahawa wanita dalam kumpulan kawalan, yang tidak melompat, kehilangan 1.3 peratus ketumpatan tulang mereka dalam tempoh yang sama.

Sekarang adalah masa untuk memulakan tabiat ini: Yang lebih awal anda bermula, semakin banyak manfaat yang akan anda lihat.

S: Saya laktosa tidak bertolak ansur. Bagaimanakah saya boleh mendapatkan kalsium saya semasa saya tidak boleh makan produk tenusu?

A: Berita baik: Tenusu bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan kalsium diet. Terdapat banyak sumber bukan tenusu dari barang-barang yang baik, termasuk ikan-ikan kaleng seperti sardin atau salmon (dengan tulang), biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang hijau, dan sayur-sayuran berdaun seperti kale, kolar, bayam, brokoli dan bok choy . Selain itu, terdapat banyak makanan berkalori kalsium, seperti produk soya (susu kedelai, tofu dan tempe), bijirin dan roti yang diperkaya, dan jus oren. Setiap sumber mempunyai kadar penyerapan kalsium yang berlainan - dan termasuk nutrien lain yang mempengaruhi penyerapan - jadi pertaruhan terbaik anda adalah untuk makan pelbagai jenis makanan yang sihat, berwarna-warni. (Itu langkah yang baik untuk kesihatan anda dengan banyak cara lain, termasuk kawalan berat badan, tahap gula darah yang lebih baik dan lebih banyak tenaga.)

Anda juga mungkin mempertimbangkan untuk merebut tambahan kalsium sitrat 600 mg. Jangan bawa ke laut, kerana mengambil lebih daripada tahap itu sebagai tambahan dikaitkan dengan kanser prostat, dan apa yang dikaitkan dengan kanser prostat biasanya membuktikan sebagai faktor risiko kanser payudara, dan sebaliknya.

S: Apakah gejala osteopenia? Adakah saya akan mempunyai tulang yang teruk? Atau adakah ia hanya boleh dikesan dengan ujian?

A: Osteopenia, atau ketumpatan tulang yang lebih rendah daripada biasa (tetapi tidak serendah osteoporosis), bukan sesuatu yang anda boleh rasakan. Memiliki osteopenia menjadikannya mudah untuk memecahkan tulang, tetapi menarik beberapa patah tulang dari osteopenia tidak menimbulkan rasa sakit. Oleh itu, keadaan ini dapat dikesan hanya melalui ujian kepadatan tulang yang tidak menyakitkan; Dokumen anda boleh menetapkan satu-mungkin dipanggil peperiksaan DEXA, QCT atau SXA, untuk pendek.

Sekiranya anda ingin mendapatkan risiko anda, gunakan alat penilaian risiko patah Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Ketahui bahawa sifat-sifat tertentu menimbulkan risiko anda: menjadi perempuan, nipis, putih atau Asia; Mempunyai sejarah gangguan makan atau masalah metabolik; setelah menjalani kemoterapi atau radiasi; kerap minum soda; merokok; mengehadkan aktiviti fizikal; minum lebihan; dan mempunyai sejarah keluarga osteopenia atau osteoporosis.

Intinya: Wanita yang berusia lebih daripada 65 tahun harus menjalani ujian ketumpatan tulang, dan begitu juga dengan wanita postmenopause yang muda yang mempunyai satu atau lebih faktor risiko tambahan yang digariskan dalam paragraf sebelumnya.

S: Saya mempunyai kekurangan vitamin D walaupun saya mengambil D3 digabungkan dengan suplemen kalsium saya. Doktor saya kini mahu saya mencuba vitamin D2. Apakah perbezaan antara kedua-dua jenis vitamin D ini?

A: Satu datang dalam rasa strawberi Flintstones, dan yang lain tidak. Kidding! Anda boleh mendapatkan vitamin D2 dan D3 dari matahari, makanan dan makanan tambahan. Kedua-dua D2 dan D3 boleh didapati di kaunter pada harga yang sama, tetapi terdapat beberapa perbezaan. Vitamin D3, atau cholecalciferol, adalah jenis D yang sama bahawa sel-sel kita secara semula jadi mensintesis apabila kulit kita menyerap sinaran UVB dari matahari. Kami tidak secara semulajadi menjana D2, atau ergocalciferol, yang diperolehi dalam bentuk tambahan dengan meresap yis dan kulat.

Vitamin D3 nampaknya lebih kuat daripada D2 dalam meningkatkan kepekatan dan penyimpanan vitamin D dalam badan, walaupun kebanyakan kita tidak boleh menghabiskan masa yang cukup di bawah sinar matahari untuk mencipta jumlah yang mencukupi (dan tidak seharusnya, kerana anda memerlukan pendedahan tanpa cahaya matahari untuk D sintesis, dan lebih daripada 10 hingga 15 minit yang dibelanjakan tanpa perlindungan boleh merosakkan kulit), jadi makanan dan suplemen membuat yang paling masuk akal.

Kami mengesyorkan melekat dengan D3 (kerana D2 nampaknya tidak berkesan), tetapi tambah lebih: sekurang-kurangnya 1, 000 IU setiap hari jika anda berusia lebih muda dari 60 dan 1, 200 jika anda lebih tua daripada itu. Anda perlu mensasarkan tahap serum darah 50 hingga 80 ng / dL, jadi pastikan tahap anda disemak, dan duduk bersama doktor anda untuk memahami rancangan untuk menaikkannya.