Bagaimana untuk memecahkan corak kediaman pada kesilapan lalu

Jennifer Bright Reich berada di gred lima ketika dia menghadiri sebuah rumah terbuka di sekolah rendah dengan ibu bapanya dan adik perempuannya. Berbual dengan gurunya, Reich bercanda dengan rahsia adik perempuannya, memalukannya di hadapan kumpulan itu. Rahsia itu tidak terlalu menakutkan, Reich mengakui, tetapi dia masih tidak dapat mengulangi atau mengetik apa yang dia katakan pada hari itu tanpa merasa terharu dengan rasa bersalah. Tiga puluh enam tahun kemudian, kakaknya tidak mengingati kejadian itu, tetapi Reich, Allentown, Pennsylvania, menganggapnya sering-dan dikepung oleh penyesalan setiap kali.

Sekiranya anda cenderung untuk mengulangi, mengatasi masalah, membetulkan, terobsesi, mendiami atau apa sahaja yang anda suka memanggilnya-ahli-ahli psikologi memanggilnya mengetuk-anda mungkin mempunyai banyak insiden seperti berjenjang di otak anda. Masa anda memberitahu jenaka yang sukar di mesyuarat. Tarikh akhir yang anda terlepas. Masa anda membuat komen yang boleh disalah anggap sebagai perkauman, seksis, umur, sombong atau semata-mata tidak baik. Peluang yang anda tidak ambil. Peluang yang anda ambil tetapi kemudian meniup. Siaran Facebook yang berbunyi braggy. Masa-masa apabila anda sepatutnya berdiri tetapi tidak. Apapun perkara yang membuatkan anda tidak tidur pada waktu malam atau bangunkan anda di tengah-tengahnya. Perkara-perkara yang timbul dalam fikiran anda apabila anda berjalan-jalan atau membasuh pinggan dan membuat anda menulis komen yang keras- Saya sangat bodoh! atau apa yang saya fikirkan? atau Semua orang mesti membenci saya! - kepada diri sendiri.

Berkaitan: Meditasi-Cara Anda

Ketika refleksi berubah menjadi merosot sehingga menjadi masalah-memikirkan perbedaan antara manfaat kesihatan segelas wain beberapa kali seminggu untuk kesan merusak ketergantungan alkohol. Kesederhanaan adalah kunci, tetapi nada pemikiran anda sama pentingnya.

Brooding memerlukan penghakiman sendiri sementara refleksi tidak, kata Wendy Treynor, Ph.D., seorang psikologi sosial di Los Angeles dan pengarang The Gift of Cancer: Turn Your Tragedy into Treasure … Peta Treasure untuk Kebahagiaan!

yang bersama-sama mengarang analisis penyelidikan rumusan tahun 2003 dengan Nolen-Hoeksema. "Refleksi melambai lebih dekat kepada penerimaan diri daripada kritik diri, " katanya. Tanyalah diri anda: Apabila saya tinggal, adakah ia membina? Adakah anda mencari cara untuk mengelakkan pengalaman buruk di masa hadapan atau berurusan dengan mereka dengan lebih baik? Atau adakah anda membenarkan harga diri anda untuk mengambil pukulan berulang-ulang tanpa bantuan?

"Bergerak" tidak selalu menjadi ubat untuk semua masalah kesihatan mental, tetapi ketika membantah, akhirnya perlu. Bergerak lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, sudah tentu, apabila minda anda telah dilatih dari masa ke masa pada pemikiran-pemikiran ini. "Ia seperti otak saya terjebak dalam gelung, dan saya tidak dapat keluar daripadanya, " kata Reich mengenai tabiat kediamannya.

Anda perlu menumpukan masa dan usaha, tetapi anda boleh menggunakan taktik berikut untuk membuat kemajuan.

Edit pemikiran anda.

Reich, 45, tidak hanya tinggal pada masa dia mengkhianati kakaknya. Semasa memandu, melakukan cucian atau duduk di komputernya, dia akan mengkaji semula perbualan yang dia ada pada minggu lalu atau lebih, memilih sesuatu yang dia rasa tidak baik. "Saya sentiasa mengalahkan diri saya kerana mengatakan apa yang saya rasakan kemudian adalah perkara yang salah." Penggambaran itu membawa kepada kebimbangan tentang interaksi sosial masa depan dan mempengaruhi pekerjaannya. "Saya menduduki fikiran saya dengan begitu banyak mengulangi dan menyesal kerana saya tidak dapat memberi tumpuan kepada penulisan dan perniagaan saya. Itu pemikiran terhad. "

Sebagai seorang penulis dan pengasas MommyMDGuides.com dan The Mommy MD Guides buku siri, yang menampilkan tips kehamilan dan keibubapaan dari doktor yang juga ibu, Reich sedar bahawa dia menyunting tulisannya setiap hari untuk bekerja. Mengapa dia tidak boleh mengubah fikirannya?

Jadi sekarang apabila dia mempunyai pemikiran ruminatif tipikal seperti, Gosh, saya sepatutnya tidak melakukannya. Saya sangat malu! dia memberitahu dirinya, DELETE, DELETE, DELETE . "Kemudian saya menulis pemikiran baru, seperti, Bergerak, apa yang boleh saya pelajari dari itu? Bagaimanakah saya boleh melakukan yang lebih baik pada masa akan datang? "

Dari masa ke masa, pendekatan inventif Reich telah mengurangkan pengejarannya. Dan itu strategi yang disokong oleh pakar. Menyedari apabila anda mengetuk dan menangkap diri anda sendiri, seperti yang Reich lakukan, adalah langkah pertama dalam mendapatkan yang tidak diselesaikan. Olivo menasihati pesakitnya untuk menyimpan jurnal masa dan mengapa mereka tinggal. Apa yang kamu tinggalkan? Apa yang anda buat ketika anda mula tinggal? Berapa lamakah anda mengejek?

"Langkah seterusnya adalah untuk membayangkan tanda berhenti dalam fikiran anda apabila anda mempunyai pemikiran ini dan kemudian mengalih perhatian anda kepada sesuatu yang lain, " kata Olivo. Sekiranya anda bekerja pada masa itu, kembali ke sana. Jika anda berada di tempat tidur atau melakukan sesuatu yang tidak diingini, alihkan fikiran anda dengan "tugas berfikir yang tidak melibatkan emosi, " kata Olivo. Contoh: Senaraikan negeri-negeri dalam susunan abjad, kiraan mundur atau nama sebagai banyak presiden yang anda boleh. "Anda mahu tugas itu menjadi sangat neutral, kerana walaupun membuat senarai runcit atau tugasan boleh membawa anda pulang ke rumah secara negatif."

Idea ini adalah untuk memecahkan tabiat rumit.

Berikan penekanan anda rangka kerja.

Anda tidak perlu menjadi penyenaraian negeri, pengeboran mundur ke belakang, walaupun. Masih ada masa dan tempat untuk merenungkan kesakitan masa lalu anda, kekecewaan dan rasa malu. Tetapi bukannya membiarkan fikiran anda bersiar-siar apabila anda mengingati klien anda yang hilang atau percakapan yang tidak menyenangkan dengan guru anak anda, memberikan anda semula beberapa struktur.

Berkaitan: Cara Membuat Sebilangan Besar Kesalahan Anda

Menulis perkara-perkara ke bawah boleh membantu, kata Olivo. Dia suka membuat senarai kebaikan dan keburukan empat bahagian: kebaikan dan keburukan kehilangan pelanggan (anda mempunyai lebih banyak masa untuk anak-anak anda sekarang, tetapi anda kehilangan pendapatan, sebagai contoh), dan kemudian apa kebaikan dan keburukan menjaga pelanggan akan menjadi (kebanggaan anda tidak akan terluka, tetapi anda juga tidak akan belajar beberapa pelajaran penting). "Ia mungkin merasa berulang-ulang, tetapi ia membantu anda untuk benar-benar memikirkan perkara-perkara melalui praktikal tanpa pemikiran anda yang tergelincir ke dalam Apa yang salah dengan saya? "Kata Olivo.

Mengekspresikan seseorang dengan kuat, "Saya berputar tentang perkara ini dan memerlukan perspektif, " juga boleh menjadi cepat, walaupun jika anda berfikir tentang apa yang anda tinggalkan adalah bodoh, seperti kata-kata yang anda impuls secara langsung di Facebook dan kesal dengan segera . Pastikan anda memilih kepercayaan yang objektif dan menyokong seseorang yang mungkin atau mungkin bukan pasangan anda. "Anda tidak mahu seseorang masuk ke drama itu dan bimbang dengan anda, " kata Olivo.

Fikiran sekarang.

Berkongsi dengan orang lain juga membantu menyambung penyesalan dan hang-up dengan orang-orang di seluruh dunia. Kita semua manusia. Kita semua membuat kesilapan. Kita semua berasa marah, kadang-kadang sedih dan malu. Menyedari kemanusiaan yang biasa ini dapat meringankan tekanan personal, kata Christian Neff, Ph.D., profesor bersekutu di jurusan pendidikan di University of Texas di Austin dan pengarang Self-Compassion: Kekuatan Terbukti Menjadi Kebaikan kepada Diri Anda

. Seorang penyelidik yang penuh belas kasihan dan perhatian, Neff percaya bahawa menerima inti umum kami yang pertama (dan rakan-rakan bumi) adalah bahagian asas hidup di masa kini dan bukannya tinggal pada masa lalu.

"Kami boleh berhenti mengambil alam semesta ini secara peribadi, " kata Jon Kabat-Zinn, perintis pemikiran yang mencipta program Pengurangan Tekanan Berpusat di Mindfulness di University of Massachusetts Medical School pada tahun 1979.

"Kesedaran adalah penawar kepada rumusan, " kata Neff. Mengapa? Kerana penggambaran menyebabkan tekanan, kesedaran telah ditunjukkan dalam pelbagai kajian untuk mengurangkan. Dengan pengurangan tekanan timbul kemurungan yang kurang. Dalam satu kajian tahun 2010 yang mengejutkan, latihan kesedaran didapati sama berkesan dengan ubat antidepresan, dan lebih baik daripada rawatan plasebo, dalam melindungi mereka yang mengalami gejala depresi pada masa lalu akibat kambuhnya kemurungan.

"Berpikir dan hadir membolehkan kita melepaskan penekanan kita pada masa lalu dan masa depan dan terbuka kepada apa yang ada, " kata Neff.

Bagaimana anda menjadi lebih sedar? Anda boleh mulakan dengan memuat turun The Mindfulness App ($ 2.99), mencari program Kabat-Zinn di MindfulnessCDs.com atau dengan mengambil kelas meditasi. Secara keseluruhan, walaupun, kesedaran melibatkan perhatian mendalam terhadap pernafasan anda, melihat apa yang anda sedang merasakan-bau hujan, merasakan angin sejuk di tangan anda, rasa pasta gigi anda di mulut anda-dalam masa tertentu dan menghargai perkara-perkara, orang atau pengalaman yang menjadikan hidup anda lebih baik pada masanya.

Apabila anda mendapati diri anda terperangkap pada masa lalu, bawa diri anda kembali ke masa kini dengan mengambil masa lima minit untuk duduk diam dan perhatikan semua pemandangan, bunyi, bau dan sensasi di sekeliling anda, Neff mengesyorkan.

Yang paling menonjol, anda mungkin juga mendapati keyakinan dalam prinsip pemikiran bahawa pemikiran dan idea anda tidak menentukan anda. Anda mungkin berulang kali memberitahu diri anda bahawa anda bodoh untuk cuba menulis buku, katakan, tetapi itu tidak bermakna anda. Fikiran anda hanya lewat angin, falsafah berjalan. Sekiranya anda memilih untuk mempercayainya, lebih sukar untuk ditangkap di dalam pemikiran negatif yang harus saya lakukan. Walaupun tanpa komponen itu, walaupun, kepraktisan berlatih masih merupakan buster buster yang terbukti.

Berkaitan: 15 Memetik Kata Laluan untuk Vibes Positif

Lepaskan.

Dari sekolah siswazah, Maegan Watson dari Chicago mendarat pekerjaan impiannya sebagai stylist peribadi untuk syarikat fesyen yang berkembang. Tetapi ternyata kurang daripada impian. Dia berada di tangga dan panggilan bosnya dan pelanggannya 24/7. Persekitaran pejabatnya adalah toksik, penuh dengan kecemburuan, kecurigaan dan kritikan. "Saya masih muda dan tidak memahami penjagaan diri, " kata Watson, yang kerap mengorbankan tidur untuk tugas itu. Ia tidak sampai dia sangat sakit, dan akhirnya didiagnosis dengan fibromyalgia, bahawa dia berhenti. Dia menyalahkan pengalaman-dan kesihatannya yang buruk-sendiri. Dia sepatutnya lebih proaktif, lebih berkemampuan, pikir Watson.

Dia memulakan sebuah syarikat e-dagang dengan seorang kawan tetapi akan tetap bangun di tengah malam dengan keraguan. Mengapa saya membiarkan pelanggan saya menentukan hidup saya? Dia bertanya kepada dirinya sendiri. Kenapa saya membenarkan diri saya diperlakukan begitu teruk? Kenapa saya tidak dapat mengendalikan ini? "Saya mempunyai banyak kemarahan dengan saya dan orang lain, " kata Watson.

"Berpandukan dan hadir membolehkan kita melepaskan penekanan kita pada masa lalu dan masa depan dan terbuka kepada apa yang ada."

Dengan fibromyalgia dia melayang lagi, dia pergi berundur yoga di mana dia belajar tentang kesedaran dan belas kasihan diri. "Dalam masa 24 jam pulang ke rumah, saya menjual separuh perniagaan saya kepada pasangan saya pada terapi perkahwinan yang hilang dan terjadwal untuk saya dan suami saya. Saya tidak dapat berjaya secara peribadi atau profesional jika saya tidak belajar untuk mengatasi pengalaman kerja pertama saya yang traumatik dan berhenti memukul diri saya untuk itu. "

Watson mengambil masa untuk mendapatkan kesihatan dan menguruskan penggambarannya. Dia menghabiskan banyak jurnal masa. "Dengan menulis tentang perasaan saya, saya dapat membuat sambungan dari masa lalu dan sedar bahawa fikiran dan tingkah laku saya berdasarkan ketakutan, bukan realiti, " katanya. Dia juga bekerja dalam mengampuni rakan sekerja dan bosnya yang lama, dengan menulis surat pengampunan kepada mereka. "Saya selalu mengingatkan diri saya tentang mantra 'Semua orang melakukan yang terbaik, ' dan kemudian saya merasa kurang senang dan lebih aman."

Selepas beberapa bulan, dia dan suaminya melancarkan usaha baru, My Dear Watson, firma pembinaan almari pakaian untuk perniagaan dan individu yang telah menjadi kuat selama tiga tahun. "Ia memerlukan banyak dedikasi untuk tidak membiarkan pengalaman masa lalu yang menakutkan itu mempengaruhi kerja saya sekarang. Saya bekerja untuk pergi dan hidup di masa kini setiap hari, "kata Watson, kini 29, mengenai kejayaannya.

Dedikasi, memaafkan orang lain, yoga dan mindfulness, journaling dan terapi-ini semua cara Watson baik kepada dirinya sendiri, kata Neff. Menjadi baik kepada diri sendiri yang dipanggil kasih sayang diri dalam terapi terapi-adalah kunci untuk hidup sepenuhnya, bahagia dan produktif dalam masa sekarang, katanya. "Kadang-kadang kita tidak membeli ketika orang lain memberikan jaminan, " kata Neff. Mereka hanya mengatakan bahawa untuk membuat saya berasa lebih baik, kami fikir. Mendengar orang lain memberitahu kita bahawa kita berbakat tidak menembusi seperti ketika kita memberitahu diri kita bahawa kita tidak cekap.

Oleh itu, apabila anda mendapati diri anda berdiam diri, Neff mengesyorkan mencuba latihan belas kasihan diri: Letakkan tangan anda ke atas hati anda dan ucapkan perkara yang baik kepada diri anda dengan nada lembut. Neff mengakui bahawa ia mungkin berasa konyol dan memalukan (ingat Stuart "Saya cukup baik, saya cukup pintar, dan menyerunya, orang seperti saya!" Smalley dari Saturday Night Live ?) Tetapi mengatakan keberkesanannya berakar dalam biologi dan terbukti dengan lebih daripada satu dekad penyelidikan. "Sentuhan fizikal, terutamanya sentuhan lembut dan hangat, bersama dengan penyuaraan menenangkan menyentuh ke dalam sistem penjagaan mamalia badan kita dan mengeluarkan oxytocin, " katanya. "Jadi, jika fikiran anda fikir ia tidak masuk akal, badan anda akan berasa lebih selamat dan kurang terancam."

Fikirkan bagaimana anda akan bercakap dengan kawan rapat atau anak, Neff menasihatkan, dan berurusan dengan diri anda tanpa pertimbangan. Mempunyai anak-anak adalah salah satu kuasa memandu di belakang keputusan Reich untuk mengawal penggambarannya. "Saya akan terkejut jika mereka merawat diri seperti saya ketika saya memikirkan sesuatu, " katanya. "Saya mahu menjadi model peranan yang lebih baik untuk mereka." Hari ini ketika dia merasa dirinya terjebak, dia mengambil isyarat daripada salah satu filem kegemarannya, Frozen, dan tali pinggang, "Let it go!"

Artikel ini muncul dalam majalah April SUCCESS edisi April 2016.