Drs. oz & roizen: petua untuk latihan yang bijak

Q: Berapakah jumlah masa yang boleh saya lakukan dan melihat manfaat kesihatan? Saya mempunyai kawan yang menumpukan kepada aplikasi kecergasan yang pantas, seperti Workout 7 Minute, tetapi bolehkah anda benar-benar kekal sesuai dengan masa yang sedikit?

A: Anda boleh, tetapi anda sepatutnya menjadi sangat berhati-hati sebelum anda boleh mendapat faedah daripada rejimen yang sengit dan pendek. Aplikasi ini mungkin diilhamkan oleh satu kajian baru-baru ini dalam Journal of Health & Fitness Journal of American Sports of Sports yang mendapati bahawa siri tujuh latihan 12 latihan litar selama tujuh minit, dengan 10 hingga 15 saat berehat di antara langkah-langkah, mengangkat VO2 max (a pengukuran ketahanan aerobik) ke mana ia mempunyai manfaat kesihatan jantung, menurunkan ketahanan insulin dan memberi otot besar senaman yang hebat. Walau bagaimanapun, penambahbaikan VO2 tidak sama dengan kehidupan yang lebih lama dan kurang upaya, namun dalam jangka masa panjang, kami menyokong aktiviti minima yang telah terbukti untuk pulangan maksimum.Ini tidak terlalu sukar dan mempunyai data besar mengatakan ia berfungsi, bukan hanya untuk VO2, tetapi untuk kualiti hidup.)

Kaveat: Para penyelidik mengakui bahawa anda mesti pergi keluar untuk faedah kerja pantas, dan kebanyakan orang mungkin memerlukan sekurang-kurangnya 20 minit program litar yang kurang intensif untuk mencapai semua manfaat. Juga, jika anda gemuk, tua atau cedera, program ini tidak selamat; Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, anda perlu melangkau beberapa latihan. Periksa dengan doktor sebelum melompat masuk.

Sekiranya anda kembali ke pelana latihan, kami mencadangkan agar anda mendapat kesesuaian terlebih dahulu dengan berjalan, yang mempersiapkan anda untuk memulakan latihan kekuatan, yang kemudian mempersiapkan anda untuk kardio. (Jika anda melompat dengan kardio sebelum latihan kekuatan, anda boleh meningkatkan risiko anda untuk kecederaan.) Mula dengan menembak 10, 000 langkah sehari, setiap hari, tidak ada alasan. Jumlah ini dapat meningkatkan kesihatan jantung dan kebugaran keseluruhan dan menurunkan kolesterol. Jejaki langkah anda selama seminggu dengan pedometer dan kemudian tambahkan 250 lagi langkah setiap minggu sehingga anda mencapai 10, 000 langkah sehari (kira-kira 5 batu).

Selepas sebulan itu, dapatkan kasut salib latihan dan masukkan latihan ketahanan; ShareCare.com mempunyai beberapa pelajaran. Idealnya, kerja sekurang-kurangnya lapan kumpulan otot utama; secara beransur-ansur meningkatkan latihan untuk latihan selama 30 minit selama seminggu. Kami menasihatkan memeriksa teknik anda dengan pelatih sekurang-kurangnya setiap bulan; kebanyakan kecederaan akibat daripada bentuk tidak wajar.

Seterusnya, tambah cardio-dapatkan kadar denyutan jantung anda, naik, naik! Anda perlu melakukan hanya 20 minit tiga kali seminggu. Dapatkan monitor kadar jantung dan berupaya menaikkan kadar jantung anda kepada 50 hingga 85 peratus daripada maksimum yang disesuaikan dengan usia (kira-kira 220 minus umur anda) untuk jangka masa yang panjang. Sebaik sahaja itu di bawah tali pinggang anda, tambah selang intens selama 10 minit terakhir (dengan mengandaikan dokumen anda mengatakan anda boleh) untuk faedah jantung maksimum. Malah melakukan satu minit yang amat sukar pada akhir setiap 10 boleh memberi manfaat. Pergi untuk aktiviti berdampak rendah seperti berenang, berbasikal atau menggunakan jurulatih elips.

Jika anda berada di puncak kecergasan, anda boleh mencuba sesi latihan litar pembunuh seperti Latihan 7 Minit untuk memaksimumkan masa latihan. Bottom line: Anda ingin program yang melibatkan aktiviti yang anda suka sehingga anda akan melakukannya setiap hari.

Q: Saya banyak mendengar mengenai CrossFit. Apa itu? Mengapa begitu popular?

A: CrossFit adalah sebagai program kecergasan harian yang sengit yang menggunakan kendi, alat berwajaran (bola ubat, barbel, kettlebells) dan berat badan anda sendiri untuk melatih otot anda dengan cara yang meniru gerakan dalam kehidupan seharian (dipanggil kecergasan fungsional) - jika anda ayunan bayi atau kotak angkat dalam kehidupan sebenar, anda akan melakukan gerakan yang meniru usul-usul itu dan membina otot-otot tersebut. Pembezaan CrossFit adalah faktor persaingan: CrossFitters bersaing dengan orang lain (dan dengan diri mereka sendiri) untuk melakukan yang paling repot semasa WOD-itu CrossFit-bercakap untuk latihan hari itu .

Kebimbangan adalah kekurangan latihan penuh untuk peralatan dan bergerak maju dengan pesat, walaupun orang-orang terpikat pada intensitas CrossFit. Pengambilan kami: Jika anda mempunyai teman yang disambungkan, pergi bersamanya untuk melihat bagaimana anda menyukainya-mana-mana program yang anda suka boleh melakukan keajaiban-tetapi mulailah perlahan-lahan dan jangan memajukan lebih daripada 10 peratus dalam mana-mana minggu untuk sebarang latihan perkara penting. Hanya pergi selepas otot anda telah disediakan (lihat jawapan kepada soalan pertama) dan sentiasa memperuntukkan masa yang cukup untuk melakukan pemanasan (lihat jawapan kepada soalan terakhir).

S: Saya suka bekerja di waktu petang-de-stress selepas seharian. Isteri saya bersungguh-sungguh bekerja pada waktu pagi adalah lebih baik kerana ia memberikan anda tenaga untuk hari itu. Siapa yang betul?

A: Anda berdua. Bukti menunjukkan latihan awal menghasilkan stamina yang lebih baik semasa latihan anda (dan tidur malam yang lebih baik); Latihan kemudian dikaitkan dengan latihan kekuatan yang lebih berkesan dan lebih sedikit kecederaan. Latihan yang dilakukan pada bila-bila masa hari boleh meningkatkan tenaga anda dan melegakan tekanan. Jadi ia adalah enam daripada satu, setengah dozen yang lain.

Kami merasakan bahawa jika anda boleh menyegerakkan latihan anda-apa jua masa hari-anda akan mendapat manfaat. Bekerjasama dengan pasangan anda menunjukkan anda peduli dengan dia dan kesihatan fizikal anda, membolehkan dia tahu anda ingin menghabiskan masa bersama dan membina kepercayaan ketika anda bekerja untuk mengembangkan kemampuan fizikal anda. Apabila anda dan madu anda bekerja bersama-sama, kami percaya anda lebih cenderung untuk bertahan dengannya dan membuat peningkatan gaya hidup yang tahan lama-memakannya lebih baik, menikmati sedikit alkohol bersama-sama dan menjadi kurang tertekan.

Sekiranya mereka tidak mempunyai sebab yang cukup untuk membentuk seorang pasangan latihan, dengarlah: Latihan meningkatkan libido dan perasaan rangsangan. Pasangan yang bersenam bersama melaporkan seks yang lebih baik dan lebih kerap. Bagaimana untuk motivasi?

Q: Sekiranya saya atau tidak perlu saya meregangkan sebelum bekerja?

A: Warm-up, ya; meregangkan, tidak. Kami tidak tahu sama ada peregangan-menahan penantian yang mencabar untuk satu hingga 30 saat-sebelum latihan meningkat atau mengurangkan kecederaan senaman, tetapi kita tahu peregangan otot yang tidak panas dapat merobeknya. Kajian juga memperlihatkan anda akan mendapat lebih banyak daripada latihan anda dengan melangkaui latihan pra-latihan: Dalam satu kajian, pelari yang tidak menghulurkan berjalan hampir setengah batu lebih jauh dalam 30 minit daripada mereka yang melakukannya. Satu lagi kajian mendapati bahawa orang-orang yang melakukan regangan statik sebelum angkat berat lebih lemah dan merasa kurang stabil berbanding mereka yang melangkaui peregangan. Lenturan yang berlaku semasa peregangan kelihatan merosakkan otot kekuatan.

Lakukan pemanasan, dengan menggunakan bobot ringan atau versi perlahan-lahan yang akan dilakukan-supaya otot-otot dan sendi-sendi itu lentur. Sebagai contoh, jika anda bercadang untuk menjalankan, lakukan jalan cepat untuk lima minit pertama.

Regangkan selepas latihan anda-itulah apabila tubuh anda mahu. Otot-otot yang lebih panas memanjangkan dengan lebih mudah dan sendi dapat bergerak melalui gerakan penuh mereka. Sebenarnya, peregangan selepas latihan boleh meningkatkan fleksibiliti keseluruhan. Santai otot anda sebelum peregangan dan bergerak lambat, bernafas dengan mendalam dan berirama. Pegang setiap kedudukan regangan 10 hingga 30 saat. Dan jangan bangkit, yang boleh meregangkan otot anda di luar titik yang mereka bersedia untuk pergi.

Akhirnya, lupakan "tiada kesakitan, tiada keuntungan." Jika peregangan menyakitkan, mundur sehingga tidak berlaku; kemudian tahan, tetap santai. Anda cuba meningkatkan fleksibiliti, tidak berubah menjadi Gumby. Perhatikan bahawa yoga pemula merupakan cara terbaik untuk meningkatkan fleksibiliti sepanjang jangka panjang. Kami berdua suka yoga dan mengamalkannya dengan kerap. Namaste!

Dapatkan lebih banyak nasihat kesihatan dan kesejahteraan dari dokumen di SUCCESS.com.