Drs. oz & roizen: diet bijak dan tabiat senaman tidak disengajakan

Q: Bagaimanakah saya dapat mengikuti program latihan? Setiap tahun baru saya mula kuat tetapi terbakar selepas satu atau dua bulan.

J: Untuk kekal dengan matlamat kecergasan anda - sekurang-kurangnya 10, 000 langkah sehari, 30 minit latihan rintangan setiap minggu, dan 20 hingga 25 minit kardio yang kuat tiga kali seminggu-anda mahu kekal bermotivasi, bertanggungjawab dan pantas.

Untuk terus terinspirasi dan bertanggungjawab, kami amat mengesyorkan untuk mendapatkan rakan kecergasan atau jurulatih. Kenapa kawan? Kerana sahabat-sahabat sejati tidak membiarkan sahabat berumur lebih awal. Mempunyai kawan atau jurulatih adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan peluang kedua sebagai yang paling sihat dan menghapus kesilapan masa lalu seperti berat badan berlebihan atau tidak sesuai.

Sekiranya anda memilih teman, orang ini sepatutnya menjadi seseorang yang anda rasa selesa mengakui kekecewaan anda (contohnya, bahawa anda menonton Netflix dan menyedut beg Flamin 'Hot Cheetos daripada melompat tali) tanpa takut malu. Sistem ini berfungsi paling baik jika anda bersedia terdedah-untuk berkongsi bukan sahaja kejayaan anda tetapi juga kegagalan anda, kerana ketika itu anda paling memerlukan teman anda.

Sama pentingnya: Rakan anda haruslah menyokong tetapi tidak takut memberikan sepakan (nonjudgmental) pada celana ketika anda memerlukannya. Jadi orang yang berkata, "Kamu tidak mempunyai kekuatan; anda tidak akan menjadi fit "adalah pilihan yang buruk. Ditto orang yang berkata, "Anda melangkau senaman? Jangan risau. "Anda memerlukan seseorang yang berkata, " Jangan mengalahkan diri, tetapi tugas saya untuk membantu anda kembali ke landasan kerana saya mengambil berat tentang anda. Mari kita tentukan apa yang perlu dilakukan pada masa akan datang anda merasa seperti menyelamatkan. "Mata Bonus jika rakan anda juga boleh memodelkan perubahan tingkah laku.

Jurulatih berbayar menyediakan faedah tambahan:

• Pengetahuan tentang latihan dan bentuk yang betul. Ini adalah kunci untuk latihan rintangan; anda tidak mahu mengorbankan bentuk seperti yang anda angkat, yang boleh menyebabkan kecederaan. Jurulatih profesional boleh menganalisis borang anda dan memberi maklum balas segera. Untuk memastikan jurulatih anda sah, cari persijilan dari Majlis Latihan Amerika (ACE), Persatuan Aerobik dan Kecergasan Amerika (AFAA) atau Persatuan Pelatih Latihan Kebangsaan (NETA).

• Anda mungkin merasa lebih bertanggungjawab untuk muncul dan memberikan semuanya kepada anda kerana anda membayar orang ini.

• Pelatih biasanya senang. Mereka cenderung mempunyai personaliti tersenyum-semua-masa, sifat yang membuat mereka bersenang-senang. Mereka boleh memberi inspirasi kepada anda tentang hidup yang bahagia, bertenaga dan sihat.

Kos berbeza-beza, bergantung kepada tempat tinggal anda, dengan jarak dari $ 20 hingga $ 300 sejam. Jika anda berada di pagar, ingatkan diri anda bahawa ini adalah pelaburan dalam kesihatan anda. Dan ingatlah bahawa pelatih akan menelan kos yang jauh lebih rendah daripada pemulihan atau pembedahan jika anda cedera.

Akhirnya, lajukan diri anda pada peringkat awal. Sekiranya anda mula terlalu keras pada mulanya, anda boleh mencederakan diri anda dan diketepikan selama berbulan-bulan, atau anda mungkin tidak dapat mengekalkan tahap senaman tinggi yang anda mulakan dan menyerah. Sebaliknya, secara beransur-ansur meningkatkan program anda dengan senaman rendah yang menguatkan tulang dan otot serta meningkatkan kardio. Pada mulanya kami suka berenang, mendayung, berbasikal dan bersenam di atas elips atas larian atau pendakian tangga, yang boleh menyakiti tulang dan sendi jika anda keterlaluan. Anda boleh menambah ini kemudian apabila anda berada dalam keadaan yang lebih baik.

Beberapa tips keselamatan yang lain: Jangan angkat beban pada hari-hari belakang. Sesetengah kesakitan adalah perkara biasa apabila anda memulakan apa-apa aktiviti baru, tetapi jika anda sentiasa sakit dan kaku, anda berada dalam bahaya mencederakan diri sendiri. Kurangkan keamatan anda dan buang waktu di antara sesi.

Hati-hati: Jika pergelangan tangan, lutut atau bahu anda sakit, anda mungkin melakukan latihan kekuatan dengan bentuk yang lemah. Jadi sekali lagi, kami mengesyorkan sekurang-kurangnya satu sesi dengan jurulatih peribadi untuk mempelajari bentuk yang betul. Banyak gim yang menawarkan satu sesi percuma kepada ahli baru, jadi tanya.

Q: Saya berusia 33 tahun, pergi ke gim, menonton apa yang saya makan dan berjumpa dengan doktor saya setiap tahun. Apa lagi yang perlu saya lakukan untuk memastikan saya masih berasa hebat di 63?

J: Mula-mula, baik untuk anda memukul komponen utama latihan, diet dan lawatan doktor biasa. Tetapi anda tidak menyebut pengurusan tekanan, yang merupakan perkara lain yang perlu anda perhatikan. Tekanan sedikit adalah baik-apabila hormon tekanan dikeluarkan (seperti kortisol dan adrenalin), mereka merangsang kita untuk "memindahkannya" dan memenuhi tarikh akhir (atau lari dari bahaya).

Apabila tekanan tinggi atau berterusan, ia berbahaya. Tekanan kronik boleh membakar keupayaan anda untuk menguruskan tahap kortisol (mengakibatkan kemalangan tenaga), mengurangkan imuniti anda (membuat anda lebih mudah terdedah kepada jangkitan), menyebabkan ketegangan dan sakit otot, dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan strok.

Latihan membantu dengan tekanan, jadi pastikan bahawa. Tetapi penting untuk mencari cara lain untuk menguruskan tekanan.

Sebagai contoh, kita dapat mengawal bagaimana kita bertindak balas terhadap tekanan. Sama ada stressor adalah bos yang buruk atau syarikat kabel, belajar cara untuk meniup stim dan berfikir secara berlainan boleh menghalang hormon tekanan daripada berjalan kaki. Meditasi mengatasi kebimbangan dan menurunkan hormon tekanan; senaman santai dan bantuan pernafasan yang mendalam. Anda juga boleh mempelajari teknik perilaku kognitif untuk membincangkan diri daripada corak pemikiran tekanan. Anda mungkin mempertimbangkan membuat temu janji dengan profesional kesihatan tingkah laku. Dan tentu saja, menghabiskan masa dengan orang yang membuat anda ketawa dan merasa baik adalah cara mudah untuk mengekalkan stres, seperti menghabiskan masa dalam alam dan cukup tidur.

Lakukan ini, dan anda akan ditetapkan untuk tahun senja yang sihat, berasa dan kelihatan seperti anda berusia 20 tahun lebih muda.

Q: Bagaimanakah saya boleh menanamkan tabiat yang sihat dalam anak-anak saya?

J: Cara yang tidak jelas memimpin dengan contoh. Ini bukan hanya nasihat keibubapaan yang baik; ia biologi. Neuron cermin adalah komponen fisiologi penting untuk pembentukan tabiat. Ringkasnya, neuron cermin di otak anda berfungsi seperti kamera video kecil dan membolehkan anda memerhatikan orang lain melakukan tindakan (katakanlah, ahli-ahli kumpulan yang memulakan api), dan pemerhatian itu membuat otak anda ingin melakukan tindakan yang sama. Menguap selepas orang lain melakukan contoh klasik. Atau bermain peekaboo dengan bayi: Lakukan beberapa kali, dan bayi akan melakukannya dengan segera.

Ini juga mengapa mantra orang tua biasa "Lakukan seperti yang saya katakan, bukan seperti yang saya lakukan" tidak berfungsi. Jika anda memberitahu anak-anak anda untuk makan sayur-sayuran semasa anda sedang memakan daging bacon dan cheddar-goreng, apakah yang anda fikir mereka akan mahu makan? Tunjukkan anak muda bahawa buah membuat makanan ringan yang hebat dengan mengunyah dengan tepat agar mereka dapat meniru tingkah laku positif anda. Juga model berjalan, bermain bola keranjang atau latihan lain dan bukan menjadi sofa. Jika anda melakukan aktiviti fizikal dan menunjukkan bahawa anda menikmatinya, mereka akan juga.

Dan kerana anak-anak adalah makhluk tabiat, apabila mereka mula mencerminkan sesuatu, mereka mungkin akan berterusan sehingga menjadi kebiasaan sebenar.

Satu lagi perkara: Bersenang-senang. Aktiviti fizikal yang menjadi gamelike akan menjadi lebih besar daripada hanya berjalan untuk apa-apa. Dan menjadikannya sebahagian daripada jadual biasa, bukan peristiwa langka. Tidak lama lagi, anak-anak anda akan menjangkau wortel dan mendapatkan fizikal tanpa sebarang peringatan daripada anda.

Buat komitmen untuk menjadi lebih sihat pada tahun ini. Langkah 1? Memahami kepentingan tidur, latihan dan pemakanan yang sihat.

Artikel ini muncul dalam edisi Januari 2016 majalah SUCCESS .