Kekurangan tidur membunuh anda dan kerjaya anda

Menurut Bahagian Perubatan Tidur di Sekolah Perubatan Harvard, keuntungan produktiviti jangka pendek daripada melangkau tidur ke tempat kerja dengan cepat dihanyutkan oleh kesan buruk kehilangan tidur pada mood anda, keupayaan untuk memberi tumpuan dan akses kepada fungsi otak peringkat lebih tinggi untuk hari yang akan datang. Kesan negatif dari kekurangan tidur adalah begitu besar sehingga orang yang mabuk mengalahkan mereka yang kurang tidur.

Kenapa Anda Perlu Tidur yang Sihat untuk Melakukan

Kami selalu tahu bahawa tidur adalah baik untuk otak anda, tetapi penyelidikan baru dari University of Rochester memberikan bukti langsung pertama mengapa sel otak anda memerlukan anda tidur (dan tidur dengan cara yang betul-lebih lagi pada masa itu). Kajian mendapati bahawa apabila anda tidur, otak anda menghilangkan protein beracun dari neuronnya yang merupakan hasil sampingan aktiviti saraf apabila anda terjaga. Malangnya, otak anda boleh memadamkannya secukupnya semasa anda sedang tidur. Oleh itu, apabila anda tidak mendapat tidur yang cukup, protein-protein beracun kekal di dalam sel-sel otak anda, yang menyebabkan malapetaka dengan merosakkan keupayaan anda untuk berfikir-sesuatu yang tidak dapat diperbaiki oleh kafein.

Tidur tergelincir merosakkan fungsi otak anda di seluruh papan. Ia melambatkan kemampuan anda untuk memproses maklumat dan menyelesaikan masalah, membunuh kreativiti anda, dan melontarkan tahap tekanan dan reaktifitas emosi anda.

Apa Tidur Tertidur Adakah Kesihatan Anda

Kekurangan tidur dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius, termasuk serangan jantung, strok, diabetes jenis 2 dan obesiti. Ia menegaskan anda kerana badan anda mengeluarkan terlalu banyak kortisol hormon stres ketika tidurnya kurang. Walaupun kortisol berlebihan mempunyai banyak kesan kesihatan negatif yang datang dari malapetaka yang mengganggu sistem imun anda, ia juga membuat anda kelihatan lebih tua, kerana kortisol memecahkan kolagen kulit, protein yang menjadikan kulit licin dan elastik. Pada lelaki secara khusus, tidak cukup tidur mengurangkan tahap testosteron dan menurunkan jumlah sperma.

Terlalu banyak kajian ke senarai telah menunjukkan bahawa orang yang mendapat cukup tidur hidup lebih lama, hidup lebih sihat, tetapi saya faham bahawa kadang-kadang ini tidak cukup motivasi. Oleh itu, pertimbangkan ini-tidak cukup tidur menjadikan anda gemuk. Kekurangan tidur menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk memetabolisme karbohidrat dan mengawal pengambilan makanan. Apabila anda tidur kurang, anda makan lebih banyak dan mengalami kesukaran membakar kalori yang anda makan. Kekurangan tidur membuatkan anda lapar dengan meningkatkan hormon stimulasi selera makan ghrelin dan menjadikannya lebih sukar untuk anda kenyang dengan mengurangkan tahap hormon leptin hormon yang memudaratkan. Orang yang tidur kurang dari enam jam malam adalah 30 peratus lebih mungkin menjadi gemuk berbanding mereka yang tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam.

Berapa Banyak Tidur Adakah Cukup?

Kebanyakan orang memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur malam untuk merasa cukup berehat. Hanya sedikit orang yang kurang daripada tujuh jam, dan hanya memerlukan lebih daripada sembilan tanpa keadaan kesihatan yang mendasari. Dan itu masalah utama, kerana lebih daripada separuh rakyat Amerika kurang mendapat tidur tujuh jam setiap malam, menurut National Sleep Foundation.

Untuk go-getters, ia lebih buruk lagi.

Satu kaji selidik baru-baru ini daripada CEO 500 Inc. mendapati bahawa separuh daripada mereka tidur kurang daripada enam jam setiap malam. Dan masalahnya tidak berhenti di bahagian atas. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, satu pertiga daripada pekerja Amerika Syarikat mendapat kurang daripada enam jam tidur setiap malam, dan kos kekurangan tidur menelan kos US $ 63 bilion setahun dalam produktiviti yang hilang.

Melakukan sesuatu tentang hal itu

Di luar manfaat tidur yang jelas berfikir dengan jelas dan tetap sihat, keupayaan untuk menguruskan emosi anda dan tetap tenang di bawah tekanan mempunyai pautan langsung kepada prestasi anda. TalentSmart telah menjalankan penyelidikan dengan lebih daripada satu juta orang, dan kami mendapati bahawa 90 peratus daripada penggiat tertinggi adalah kecerdasan emosi (EQ) yang tinggi. Individu-individu ini mahir dalam memahami dan menggunakan emosi untuk faedah mereka, dan kebersihan tidur yang baik adalah salah satu alat yang paling besar yang mereka miliki.

Orang-orang EQ yang tinggi tahu bukan hanya berapa banyak yang anda tidur yang penting, tetapi juga bagaimana anda tidur. Apabila hidup mendapat cara untuk mendapatkan jumlah tidur yang anda perlukan, sangat penting untuk meningkatkan kualiti tidur anda melalui kebersihan tidur yang baik. Terdapat banyak pembunuh tersembunyi tidur berkualiti. 10 strategi berikut akan membantu anda mengenal pasti pembunuh ini dan membersihkan kebersihan tidur anda. Ikuti mereka, dan anda akan mendapat manfaat dan manfaat kesihatan yang diperolehi dengan mendapat jumlah dan kualiti tidur yang betul.

1. Mengelak dari pil tidur.

Apabila saya mengatakan pil tidur, saya bermaksud apa-apa yang anda ambil yang menggoda anda agar anda dapat tidur. Sama ada alkohol, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien, atau apa yang ada pada anda, bahan-bahan ini sangat mengganggu proses tidur semulajadi otak anda. Pernahkah anda perasan bahawa sedatif boleh memberi anda beberapa impian yang benar-benar aneh? Semasa anda tidur dan otak anda menghilangkan toksin yang berbahaya, ia bergerak melalui satu siri tahapan yang rumit, kadang-kadang mengalir melalui kenangan hari dan menyimpan atau membuangnya (yang menyebabkan mimpi). Sedasi mengganggu siklus ini, mengubah proses semulajadi otak.

Apa-apa yang mengganggu proses tidur semulajadi otak mempunyai akibat buruk bagi kualiti tidur anda. Banyak strategi yang mengikuti menghapuskan faktor-faktor yang mengganggu proses pemulihan ini. Jika mendapatkan pil tidur terbukti sukar, pastikan anda mencuba beberapa strategi lain (seperti mengurangkan kafein) yang akan memudahkan anda tidur secara semulajadi dan mengurangkan pergantungan anda terhadap sedatif.

2. Berhenti minum kafein (sekurang-kurangnya selepas makan tengahari).

Anda boleh tidur lebih banyak dan meningkatkan kualiti tidur anda dengan mengurangkan pengambilan kafein anda. Kafein adalah perangsang yang kuat yang mengganggu tidur dengan meningkatkan pengeluaran adrenalin dan menghalang bahan kimia yang mengganggu tidur di otak. Kafein mempunyai setengah jam setengah hayat, yang bermakna ia mengambil masa 24 jam penuh untuk berfungsi keluar dari sistem anda. Mempunyai secawan joe pada jam 8 pagi, dan anda masih mempunyai 25 peratus kafein di dalam badan pada jam 8 malam. Apa-apa sahaja yang anda minum selepas tengah hari masih akan berada di dekat 50 peratus kekuatan pada waktu tidur. Mana-mana kafein dalam aliran darah anda - kesan negatif yang meningkat dengan dos-menjadikannya lebih sukar untuk jatuh dan tidur.

Apabila anda akhirnya tertidur, yang terburuk belum datang. Kafein mengganggu kualiti tidur anda dengan mengurangkan tidur pergerakan mata (REM) yang cepat, tidur yang mendalam ketika tubuh anda pulih sepenuhnya. Apabila kafein mengganggu tidur anda, anda akan bangun pada keesokan harinya dengan kecacatan kognitif dan emosi. Anda akan secara semula jadi cenderung untuk merebut secawan kopi atau minuman tenaga untuk cuba membuat diri anda merasa lebih berwaspada, yang dengan cepat membuat kitaran ganas.

3. Elakkan cahaya biru pada waktu malam.

Ini adalah satu-satunya orang yang paling tidak menyedari ia memberi kesan kepada tidur mereka. Cahaya biru jarak pendek memainkan peranan penting dalam mood, tahap tenaga dan kualiti tidur. Pada waktu pagi, cahaya matahari mengandungi kepekatan tinggi "cahaya" ini. Apabila mata anda terdedah kepadanya secara langsung (bukan melalui tingkap atau semasa memakai cermin mata hitam), cahaya biru menghalang pengeluaran hormon melatonin hormon yang menyebabkan tidur dan membuat anda merasa lebih waspada. Ini hebat, dan pendedahan kepada cahaya matahari boleh meningkatkan mood dan tahap tenaga anda. Jika matahari bukan pilihan untuk anda, cuba peranti cahaya biru

.

Pada sebelah petang, sinar matahari kehilangan cahaya biru mereka, yang membolehkan tubuh anda menghasilkan melatonin dan mula membuat anda mengantuk. Menjelang petang, otak anda tidak mengharapkan pendedahan cahaya biru dan sangat sensitif terhadapnya. Masalah yang dicipta untuk tidur adalah kebanyakan peranti petang kegemaran kami-komputer riba, tablet, TV dan telefon bimbit-memancarkan cahaya biru panjang gelombang pendek. Dan dalam kes laptop, tablet dan telefon anda, mereka melakukannya dengan cerah dan tepat di wajah anda. Pendedahan ini merosakkan pengeluaran melatonin dan mengganggu keupayaan anda untuk tidur dan juga dengan kualiti tidur anda apabila anda mengangguk. Ingat, kitaran tidur adalah proses harian untuk otak anda. Apabila anda mengelirukan otak anda dengan mendedahkannya pada waktu petang dengan apa yang difikirkannya adalah cahaya matahari, ini menggagalkan seluruh proses dengan kesan yang berlanjutan lama selepas anda berkuasa. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah mengelakkan peranti ini selepas makan malam (TV OK untuk kebanyakan orang selagi mereka duduk jauh dari set). Sekiranya anda mesti menggunakan salah satu daripada peranti ini pada waktu petang, anda boleh mengehadkan pendedahan anda dengan memakai mata penapis atau perlindungan.

4. Bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Konsistensi adalah kunci kepada tidur malam yang baik, terutamanya ketika bangun tidur. Membangun pada masa yang sama setiap hari meningkatkan mood dan kualiti tidur anda dengan mengawal irama circadian anda. Apabila anda mempunyai masa bangun yang konsisten, otak anda menyesuaikan diri dengan ini dan bergerak melalui kitaran tidur sebagai persiapan untuk anda berasa berehat dan berjaga-jaga semasa anda bangun. Kira-kira sejam sebelum anda bangun, tahap hormon meningkat secara beransur-ansur (bersamaan dengan suhu badan dan tekanan darah anda), menyebabkan anda menjadi lebih berjaga-jaga. Itulah sebabnya anda sering mendapati diri anda terbangun tepat sebelum penggera anda dimatikan.

Apabila anda tidak bangun pada waktu yang sama setiap hari, otak anda tidak tahu bila untuk melengkapkan proses tidur dan apabila ia perlu menyediakan anda berjaga-jaga. Dahulu, sinar matahari memastikan waktu bangun yang konsisten. Hari-hari ini, penggera adalah satu-satunya cara kebanyakan orang boleh menarik diri ini, dan melakukan ini dengan berkesan memerlukan menahan godaan untuk tidur ketika anda merasa letih kerana anda tahu anda akan berasa lebih baik dengan menjaga waktu bangun anda utuh .

5. Tiada tidur binge (pada) pada hujung minggu.

Tidur pada hujung minggu adalah cara yang tidak produktif untuk mengejar tidur anda. Ia merosakkan dengan irama circadian anda dengan memberikan anda waktu bangun yang tidak konsisten. Apabila anda bangun pada masa yang sama semasa minggu kerja tetapi tidur melepasi masa ini pada hujung minggu, anda akhirnya berasa seronok dan letih kerana otak anda tidak menyiapkan tubuh anda untuk terjaga. Ini bukan masalah besar pada hari anda, tetapi ia menjadikan anda kurang produktif pada hari Isnin kerana ia membuang kitaran anda dan menjadikannya sukar untuk kembali lagi pada jadual biasa anda.

6. Ketahui berapa banyak tidur yang anda perlukan.

Jumlah tidur yang anda perlukan adalah sesuatu yang anda tidak dapat mengawal, dan saintis mula menemui gen yang mendiktenya. Masalahnya ialah, kebanyakan orang tidur kurang daripada yang mereka perlukan dan kurang berprestasi kerana mereka fikir mereka mendapat cukup. Sesetengah menemui ini dengan cara yang sukar. Ariana Huffington adalah salah satu daripada jenis yang terburu-buru yang mengatasi dan bekerja terlalu keras, sehingga dia jatuh tak terduga dari keletihan satu petang. Dia mengiktiraf kejayaan dan kesejahteraan sejak itu hingga perubahan yang dibuatnya kepada tabiat tidurnya. "Saya mula tidur selama 30 minit lebih malam, sehingga secara beransur-ansur saya sampai tujuh hingga lapan jam. Hasilnya telah berubah, "kata Huffington sambil menambah, " semua sains kini menunjukkan dengan tegas bahawa apabila kita mendapat cukup tidur, semuanya lebih baik: kesihatan kita; keupayaan mental dan kejelasan kami; kegembiraan kita semasa hidup; dan keupayaan kita untuk hidup tanpa bertindak balas kepada setiap perkara buruk yang berlaku. "

Huffington bukanlah satu-satunya. Jeff Bezos, Warren Buffet, dan Sheryl Sandberg semuanya telah mengutamakan kebaikan tidur yang cukup. Malah Bill Gates, burung hantu malam yang terkenal, telah menegaskan faedah-faedah memikirkan berapa banyak tidur yang anda perlukan: "Saya suka mendapat tidur selama tujuh jam malam kerana itulah yang saya perlu kekal tajam dan kreatif dan bersemangat." untuk menggigit peluru dan mula tidur sebelum anda mencari nombor sihir yang membolehkan anda untuk melakukan yang terbaik.

7. Berhenti bekerja.

Apabila anda bekerja pada waktu petang, ia akan meletakkan anda ke keadaan yang terangsang, berjaga apabila anda perlu menggulung dan berehat sebagai persediaan untuk tidur. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kira-kira 60 peratus orang memantau telefon pintar mereka untuk e-mel kerja sehingga mereka tidur. Mengelakkan peranti pemancar cahaya biru (dibincangkan di atas) selepas waktu tertentu setiap malam juga merupakan cara yang baik untuk mengelakkan bekerja supaya anda boleh berehat dan bersedia untuk tidur, tetapi apa-apa jenis kerja sebelum tidur harus dielakkan jika anda ingin tidur yang berkualiti.

8. Menghapuskan gangguan.

Malangnya bagi mereka yang mempunyai anak kecil, kualiti tidur anda akan mengalami kesulitan apabila terganggu. Kunci di sini adalah untuk menghapuskan semua gangguan yang berada di bawah kawalan anda. Jika anda mempunyai jiran yang kuat, pakai penyumbat telinga ke tempat tidur. Sekiranya ibu anda suka bersuara pada waktu malam, pastikan anda mengelakkan suara anda sebelum anda tidur. Jika anda perlu bangun lebih awal pada waktu pagi, pastikan jam penggera anda kembali pada masa yang tetap semasa anda tidur. Jangan minum terlalu banyak air di waktu petang untuk mengelakkan perjalanan bilik mandi di tengah malam. Jika pasangan anda mendengkur …. Nah, anda mendapat idea itu. Jika anda rasa cukup keras, terdapat banyak perkara kecil yang boleh anda lakukan untuk menghapuskan gangguan yang tidak perlu untuk tidur anda.

9. Belajar untuk bermeditasi.

Ramai orang yang belajar untuk bermeditasi melaporkan bahawa ia meningkatkan kualiti tidur mereka dan mereka boleh mendapatkan yang mereka perlukan walaupun mereka tidak dapat meningkatkan jumlah jam yang mereka tidur dengan ketara. Di Pusat Perubatan Stanford, insomniac mengambil bahagian dalam meditasi kesedaran selama enam minggu dan kursus terapi kognitif-tingkah laku. Pada akhir kajian, masa purata peserta untuk tidur adalah dipotong separuh (dari 40 hingga 20 minit), dan 60 peratus daripada subjek tidak lagi layak sebagai insomniak. Subjek mengekalkan keuntungan ini setelah susulan satu tahun penuh kemudian. Satu kajian yang sama di University of Massachusetts Medical School mendapati bahawa 91 peratus peserta sama ada mengurangkan jumlah ubat yang mereka perlukan untuk tidur atau berhenti mengambil ubat sepenuhnya selepas kursus terawat dan terapi tidur. Berikan perhatian kepada mencuba. Sekurang-kurangnya, anda akan tidur lebih cepat, kerana ia akan mengajar anda bagaimana untuk berehat dan ketenangan fikiran anda apabila anda memukul bantal.

10. Apabila semuanya gagal, ambil tidur siang.

Salah satu puncak terbesar dalam pengeluaran melatonin berlaku semasa tempoh masa 1 hingga 3 petang, yang menjelaskan mengapa kebanyakan orang berasa mengantuk pada waktu petang. Syarikat-syarikat seperti Google dan Zappos memanfaatkan keperluan ini dengan memberi peluang kepada pekerja untuk mengambil tidur siang yang singkat. Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup pada waktu malam, anda mungkin akan merasakan keinginan untuk tidur pada sebelah petang. Apabila ini berlaku, anda lebih baik tidur sebentar (sekurang-kurangnya 15 minit) daripada mengambil kafein untuk memastikan anda terjaga. Tidur yang singkat akan memberi anda rehat yang anda perlukan untuk sampai lewat petang, dan anda akan tidur lebih baik di waktu petang daripada jika anda minum kafein atau tidur petang lama.

Membawa Semuanya Bersama

Saya tahu ramai di antara kamu yang membaca perkara ini memikirkan sesuatu di sepanjang garis "tetapi saya tahu seorang lelaki (atau gal) yang sentiasa bekerja di sepanjang malam bekerja atau bersosial, dan dia adalah pemain nombor satu di cawangan kami." Jawapan saya untuk anda adalah mudah: Lelaki ini kurang berjaya. Kita semua mempunyai kebolehan semula jadi yang perlu kita maksimal untuk mencapai potensi penuh kita. Tugas saya adalah untuk membantu orang melakukan itu-untuk membantu kebaikan menjadi hebat dengan menghilangkan halangan prestasi yang tidak dapat dilihat. Menjadi nombor satu di cawangan anda adalah pencapaian, tetapi saya menjamin bahawa lelaki ini mempunyai pandangannya mengenai perkara-perkara yang lebih besar yang dia tidak dapat dicapai kerana kurang tidur telah melakukannya di sebahagian kecil daripada potensi penuhnya. Anda harus menghantarnya artikel ini. Ia hanya boleh menggoncang sesuatu yang longgar.

Lagipun, satu-satunya perkara yang perlu ditangkap pada waktu malam adalah tidur anda.