Drs. oz & roizen: oleh nombor

Bulan ini kami menjawab soalan anda tentang tekanan darah dan kolesterol, faktor utama dalam kesihatan keseluruhan.

Q: Tekanan darah saya sedikit tinggi 130/80. Saya mahu menurunkannya dengan diet dan senaman. Apa patut saya buat?

A: Dapatkan tekanan darah anda hingga 115/75, tahap di mana anda akan melihat penuaan yang paling rendah. Tekanan darah yang ideal ialah 115/76, ditubuhkan pada 56 kajian dan 52 negara dengan mengkaji lebih daripada 20 juta orang. Ia sama di New Delhi dan Tokyo seperti di Chicago.

Tekanan darah tinggi (atau tekanan darah tinggi), yang tidak mempunyai gejala, adalah jumlah daya yang dikenakan oleh darah anda di dinding arteri anda semasa ia melewati. Tekanan darah tinggi menimbulkan arteri anda, yang membawa kepada plak, yang merupakan deposit di dalam kapal; mereka boleh mengancam nyawa kerana mereka menyekat aliran darah, pecah sebagai pembekuan darah dan membuat aneurisma.

Tekanan darah tinggi mudah dirawat dengan ubat-ubatan atau perubahan gaya hidup, jadi setiap orang harus mengukur BPnya. Untuk mendapatkan maklum balas kesihatan yang paling tepat, sebaiknya memeriksa tekanan darah anda semasa aktiviti normal anda pada waktu pagi, siang hari dan pada waktu malam. Jika BP anda tinggi pada mana-mana masa, ambil langkah untuk mengurangkannya-dan anda juga akan mengurangkan apa yang kami panggil "RealAge" anda, bagaimana badan anda sebenarnya penuaan (bukan kalendar).

Pada umur 55 tahun, anda adalah satu tahun lebih tua di RealAge untuk setiap 5 unit di atas nombor BP yang ideal dan satu tahun lebih tua untuk setiap 7 unit di atas nombor bawah ideal. Jadi turunkan 160/90 bacaan ke ideal, dan anda membuat RealAge anda lebih kurang 11 tahun; dari 130/80 hingga 115/75 akan mengurangkan RealAge anda kira-kira empat tahun. Berikut adalah motivasi lebih lanjut: Tekanan darah tinggi memperbesar penuaan dan gejala yang berkaitan dengan kencing manis; Ia juga menyebabkan kegagalan buah pinggang, penyakit jantung, strok, kehilangan ingatan, impotensi, keadaan berkaitan dengan hormon dan kedut kulit.

Berikan perubahan pada diet dan aktiviti fizikal untuk sampai ke 115/75. Sekiranya mereka tidak mengurangkan tekanan darah anda, maka ambil salah satu daripada ubat-ubatan yang menurunkan BP. Dadah akan memberikan faedah yang lebih besar daripada kesan sampingan yang berpotensi. Penurunan berat badan akan mengurangkan tekanan darah anda dan risiko kanser dan penyakit ototkeletal seperti kanser kolon dan osteoarthritis hip.

Kami mengesyorkan makanan dan latihan untuk mendapatkan BP ideal:

Ikuti Peraturan Lima kami. Jangan makan makanan yang menyenaraikan bahan-bahan ini di antara lima yang pertama di label:

1. dan 2. Gula dan sirup mudah. Antaranya adalah gula perang, dextrose, pemanis jagung, fruktosa (seperti sirap jagung fruktosa tinggi), glukosa, sirap jagung, madu, gula terbalik, maltosa, laktosa, sirap malt, molase, gula mentah dan sukrosa. Simpan sedikit madu, gula maple dan gula di dalam pantri anda untuk resipi.

3. Lemak tepu. Mereka termasuk lemak haiwan yang berkaki empat (termasuk mentega, lemak babi dan lemak susu) dan minyak tropika (kelapa dan kelapa). Lemak ini membakar arteri dan meningkatkan kolesterol LDL "buruk", memperluas garis pinggang, meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan akibat hipertensi yang hebat.

4. Lemak trans. Ini disenaraikan pada label produk dan kemungkinan besar berlaku dalam lemak hidrogenasi, campuran minyak sayuran yang terhidrogenasi, dan banyak marjerin. (Sekiranya anda mesti mempunyai penyebaran bijak, gunakan produk yang berperang dengan kolesterol seperti Janji dan Benecol.)

5. Tepung selain "100 peratus bijirin" atau "100 gandum keseluruhan." Elak apa-apa yang dilabel dengan tepung putih "semenina", semolina, durum dan tepung gandum lain yang tidak 100 peratus gandum keseluruhan. Mengapa? Tubuh anda menyerap tepung yang diproses / diperkaya dengan cepat, bergegas ke dalam darah terlalu banyak, dan kelebihannya disimpan sebagai lemak. Ini menyebabkan paras gula darah berubah-ubah, menjadikan anda berisiko diabetes dan obesiti.

Makan jenis lemak yang tepat. Fokus pada protein tanpa lemak seperti ayam belanda dan ayam tanpa kulit, dan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik (yang meningkatkan kolesterol HDL), termasuk salmon, trout atau kacang yang tidak diserap. Kami mencadangkan enam pisang separuh 30 minit sebelum makan untuk mengurangkan selera makan anda.

Berita baiknya ialah anda tidak memerlukan penurunan berat badan dramatik dari awal untuk meningkatkan BP anda. Jika anda kehilangan hanya 10 peratus daripada berat yang anda peroleh sejak umur 18 - hanya £ 4 jika anda telah mendapat 40 paun-anda boleh mengambil masa lima tahun dari RealAge anda. Dengan pelanjutan, penurunan berat badan yang sama 10 peratus biasanya akan menurunkan tekanan darah anda dengan 7 (nombor teratas) dan 4 (nombor bawah).

Susun semula plat anda dan tonton asupan garam. Letakkan sayuran segar, buah-buahan dan bijirin depan dan pusat; letakkan protein tanpa lemak dan susu tanpa lemak di sisi. Batasan garam adalah penting hanya kepada individu yang mempunyai hipertensi yang sensitif terhadap garam. Jika anda mengelakkan garam selama tiga minggu dan BP anda turun sebanyak 20/6 atau lebih, anda adalah peka garam.

Untuk kesemua hipertensi (99.5 peratus daripada mereka), garam mungkin penting juga-kita doktor belum tahu pasti. Cuba tiga minggu tanpa garam tambahan, dan jika BP anda jatuh, berunding dengan doktor anda, yang boleh meletakkan anda pada diet larangan garam. Dengan cara ini, 10 bom garam teratas adalah pizza, roti putih, keju yang diproses, anjing panas, spageti dengan sos premade, ham, saus tomat, makanan ringan asin, sup mi, dan makaroni dan keju.

Tambah rawatan ini untuk kuasa menurunkan BP. Makanan seperti produk tomato (pastikan tiada garam atau gula tambahan), kentang ungu dan kismis menambah tendangan tambahan untuk melawan hipertensi. Biji labu, kacang dan walnut menyimpan tekanan darah dalam pemeriksaan dengan menstabilkan magnesium dan lemak yang baik untuk menghadkan keradangan arteri. Terakhir, coklat gelap: Pilih 70 peratus koko atau coklat pahit manis dan melahirkan setengah auns dua kali sehari dua hingga tiga kali seminggu dengan beri, yang mengandungi antioksidan yang meningkatkan kesihatan. Ini adalah cara yang manis untuk memelihara petikan dan tekanan rendah.

Dapatkan bergerak dan angkat. Mula dengan berjalan kaki. Beli dua pedometer, dapatkan kawan, dan bekerja ke arah beberapa langkah lagi setiap hari. Pergi untuk 10, 000 langkah sehari-tidak ada alasan.

Selepas sebulan pada 10, 000 langkah sehari, tambahkan latihan rintangan: 30 minit latihan kekuatan / rintangan seminggu. Itu sekali seminggu selama 30 minit atau dua sesi 15 minit atau tiga minit 10 minit. Otot yang lebih kuat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mempercepat metabolisme anda.

Seterusnya menambah cardio tiga kali seminggu selama 20 minit setiap kali. Dalam seminggu, anda memerlukan 60 minit aktiviti yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 80 peratus maksimum (220 tolak usia kalendar anda untuk lelaki; 208 tolak 82 peratus umur kalendar untuk wanita). Anda boleh memilih dari aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang, mendayung atau menggunakan jurulatih elips.

Dan mengukur BP anda dengan kerap. Beli cuff untuk digunakan di rumah atau gunakan satu di farmasi anda. Jika tidak konsisten di bawah 120/80, lakukan apa sahaja yang diperlukan (termasuk meds) untuk mendapatkannya di sana. BP anda terlalu penting untuk anda menangguhkan.

S: Saya dengar saya perlu mengambil satu aspirin setiap hari untuk kesihatan arteri. Pada umur berapa saya harus mulakan? Dan adakah aspirin biasa atau bayi aspirin? Sekiranya isteri saya mengambilnya juga?

A: Lelaki lebih dari 35 tahun dan lebih daripada 40 orang patut mengikuti cadangan doktor mereka mengenai aspirin. Aspirin, yang menghidapi darah, boleh mencetuskan perut dan pendarahan otak, tetapi faedah mungkin melebihi risiko bagi sesetengah orang.

Sekiranya doktor anda memberi anda OK, rejimen ini boleh diikuti untuk mencegah atau mengurangkan keterukan sembilan jenis kanser (termasuk payudara, kolon, prostat, esophageal dan otak), serangan jantung, strok, kedutan kulit dan mati pucuk. Ambil dua aspirin bayi setiap hari-162 miligram sehari dengan separuh segelas air suam sebelum dan selepas; air menurunkan kesan sampingan aspirin.

Q: Saya 53. Apakah rentang yang boleh diterima untuk kolesterol saya (baik dan buruk)?

J: Jumlah kolesterol tidak boleh kira-kira di bawah 200 mg / dl (miligram kolesterol setiap desiliter darah) adalah disyorkan - tetapi apa yang dikira adalah mengekalkan LDL (lipoprotein kepadatan rendah; fikir L untuk buruk) tahap kolesterol di bawah 100 mg / dl. Pastikan HDL (lipoprotein kepadatan tinggi; berfikir H untuk sihat) pada 50 mg / dl atau lebih tinggi. Minuman alkohol, senaman yang lebih banyak, lemak DHA omega-3 dan lemak omega-7 yang sihat atau juga ubat boleh membantu anda memukul nombor yang betul.