Lakukan 11 perkara ini untuk mendapatkan tidur yang terbaik

Walaupun selepas tiga "snoozes" dan lebih daripada dos biasa kopi anda pagi ini, anda masih mengantuk. Anda berasa lumpuh, kumuh, habis-habis-habisan, dan anda tidak boleh menggoyangkan jerami itu. Mengapa anda begitu letih?

Anda mungkin tidak cukup tidur malam tadi dan anda tidak bersendirian. Tidur yang tidak mencukupi adalah wabak kesihatan, dan satu yang boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan dan produktiviti keseluruhan anda, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).

Jangan menjadi statistik "hanya satu lagi". Beri 11 teknik ini dan cuba mendapatkan manfaat tidur malam yang baik:

1. Beri diri pada waktu tidur.

Pilih waktu pada waktu malam apabila anda biasanya mula merasa letih dan tidur setiap malam pada waktu itu-walaupun pada hujung minggu. Melekat pada rutin tidur harian membuat jam biologi anda supaya anda tidur lebih nyenyak. Sekiranya anda perlu mengubah corak tidur anda, lakukanlah dengan kenaikan kecil, seperti tidur sebelum tidur atau tinggal 15 minit kemudian.

2. Bergerak, bergerak, bergerak.

Adakah anda tahu senaman tetap melegakan insomnia? Menurut kajian di Jabatan Neurobiologi dan Fisiologi Universiti Northwestern, orang yang menjalani senaman aerobik empat kali seminggu meningkatkan kualiti tidur mereka - dan mereka kurang letih pada siang hari, melaporkan kurang gejala depresi dan mempunyai lebih banyak daya hidup.

Perlu diingat bahawa semasa senaman dapat membantu anda tidur lebih baik, anda tidak perlu memerah senaman anda ke dalam jam sebelum tidur. Kegiatan berat dua atau tiga jam sebelum tidur boleh meningkatkan suhu badan anda, yang menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk tidur.

3. Bersembahlah.

Luangkan masa untuk ritual seperti "bersantai" setiap malam membaca buku, mandi mandi hangat, bersiap untuk keesokan harinya, mendengar muzik yang menenangkan. Aktiviti seperti ini akan membantu mengurangkan peralihan antara terjaga dan mengantuk, menjadikan anda berasa lebih santai. Tetapi berhati-hatilah untuk tidak keterlaluan dengan alat elektronik-lampu dari alat-alat ini merangsang otak, yang membuatnya lebih sulit untuk bersantai.

4. Asap dan jangan minum lagi.

Perokok adalah empat kali kurang berkemungkinan berasa selesa bernafas selepas tidur malam daripada orang yang tidak merokok, menurut satu kajian di Jurnal Dada . Mengapa? Kerana kesan merangsang nikotin, serta penarikan diri pada waktu malam. Kebiasaan buruk juga boleh menyebabkan asma dan apnea tidur. Jadi tambahkan "berhenti merokok" ke senarai tugasan anda.

Dan semasa anda berada di situ, anda harus mempertimbangkan untuk memberi makan malam itu juga. Walaupun alkohol mungkin membantu anda tidur pada mulanya, kajian telah mendapati bahawa ia mengurangkan tidur REM dan juga dapat menahan pernafasan.

5. Membina gua.

Bilik tidur anda perlu menjadi sejuk, gelap dan tenang jika anda ingin tidur malam yang padat. Suhu hendaklah ditetapkan sekitar 65 darjah-jika bilik terlalu panas, ia boleh mengganggu semulajadi badan anda pada suhu sepanjang malam, mengganggu tidur anda. Anda juga perlu pastikan ada bunyi latar belakang yang sedikit dan cahaya yang mungkin-matikan TV, gunakan lampu buluh rendah di bilik tidur anda, dan melabur dalam langsir untuk menutup ruang gelap.

6. Nap-cara yang betul.

Naps membantu memulihkan kewaspadaan, meningkatkan produktiviti dan boleh digunakan sebagai semacam percutian mini, melarikan diri dari realiti - itulah sebabnya organisasi seperti Google dan The Huffington Post mempunyai tempat untuk pekerja tidur di tempat kerja. Walaupun tidur siang lebih baik daripada satu, anda harus cuba membataskan anda 10-30 minit sehari, sebaiknya pada pertengahan petang-jika anda tidur terlalu lama, anda akan membuang corak tidur anda.

7. Katakan tidak untuk menegaskan.

Jauhkan daripada memakan makanan yang besar-terutama yang berasid dan pedas-sebelum anda melanda jerami. Jika tidak, anda akan berjuang untuk tidur kerana pencernaan dan pedih ulu hati. Sekiranya anda perlu memenuhi perut anda, pilih snek yang menggabungkan karbohidrat dan kalsium atau protein dan asid amino tryptophan untuk meningkatkan tahap serotonin. Cobalah pisang dengan satu sendok teh mentega kacang, buah dengan yogurt rendah lemak, atau sekeping roti bakar dengan keju rendah lemak atau ayam belanda.

8. Buatlah peraturan: Bilik tidur anda adalah untuk tidur sahaja .

Bilik tidur anda adalah di mana anda tidur. Bukan di mana anda menonton TV, bekerja atau makan. Dengan menghapuskan gangguan kehidupan dan mendedikasikan ruang untuk tidur, anda akan tidur lebih aman.

9. Tidur solo.

Dr. John Shepard, pengarah Pusat Penyakit Tidur Klinik Mayo, menjalankan kajian pada tahun 2001 untuk melihat bagaimana haiwan memberi kesan kepada tidur pemiliknya. Apa yang dia dapati? Itu "53 peratus menganggap tidur mereka terganggu pada tahap tertentu setiap malam." Haiwan peliharaan, dan anak-anak, biasanya tidak tidur yang nyenyak. Dan jika mereka berkongsi katil dengan anda, anda mungkin tidur malam yang kurang baik juga. Mungkin sukar untuk mengatakan tidak kepada wajah itu, tetapi jika boleh, biarkan katil itu sendiri.

10. Kurangkan tekanan.

Apabila kita bimbang, tidur kita menderita. Menguruskan tekanan anda dengan bermeditasi dan bersantai sebelum anda tidur. Tuliskan kebimbangan anda, tugas mendelegasikan dan buat daftar tugasan untuk hari berikutnya supaya anda dapat membebaskan minda anda.

11. Strike a (sihat) berpose.

Apakah kedudukan tidur, belakang, perut anda? Tidur di belakang anda harus menjadi pilihan No 1 anda kerana ia menghalang sakit leher dan belakang dan mengurangkan refluks asid. Sekiranya anda tidur belakang, pastikan anda mempunyai bantal bengkak supaya kepala dan leher anda disokong dengan betul. Bagaimana dengan sampingan tidur? Itu juga baik untuk kesihatan keseluruhan, tetapi anda memerlukan bantal tebal untuk mengisi ruang di atas bahu anda. Dan tidur perut adalah yang paling teruk kerana ia menghalang kedudukan tulang belakang neutral dan meletakkan tekanan pada sendi dan otot anda-jadi jika anda tidak dapat membantu tetapi tidur berhadapan, sekurang-kurangnya mendapat bantal nipis atau tidak sama sekali.

Lihat 7 hacks tidur yang tidak konvensional-seperti "mempunyai secawan joe" - yang juga boleh membantu anda menangkap beberapa ZZZ yang hebat.