Rutin Latihan Yang Dapat Dilakukan Di Bed

Tidak, anda tidak akan mendapat abs enam pek atau badan supermodel yang berolahraga di tempat tidur. Tetapi pada waktu pagi ketika pemikiran bangun, mengimbangi kasut sukan anda dan pergi ke gim adalah lebih daripada yang anda boleh menanggung, tidakkah baik untuk mengetahui bahawa anda masih boleh muat dalam sesi senaman yang cepat sebelum kaki anda jatuh ke lantai? Berikut adalah satu rutin yang mudah yang akan membantu nada seluruh tubuh anda, dan terbaik dari semua, ia membakar lebih banyak kalori daripada memukul butang tunda, bergolek dan pergi … LEBIH kembali tidur.

• 01 dari 09

  Stretch It Good

  

  Jerome Tisne / Getty Images

  Mulailah dengan bangunkan otot-otot anda yang mengantuk dengan regangan badan penuh.

  1. Lie flat di belakang anda, dengan kaki anda lurus dan lengan anda di sisi anda.
  2. Sekarang angkat tangan anda di atas kepala anda, angkat kaki anda sedikit dari tempat tidur, dan meregangkan otot anda sebanyak mungkin tanpa rasa tidak selesa.
  3. Tahan selama beberapa saat, lepaskan dan berehat. Ulang tiga kali.
• 02 dari 09

  Knee Benders

  

  Foto ihsan Cosmopolitan
  1. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas katil. Lengan anda perlu diregangkan di sepanjang sisi anda dengan telapak tangan ke bawah.
  2. Sekarang angkat pinggul anda dari tilam supaya badan anda membentuk lekuk lurus dari lutut ke bahu anda. Pegang kedudukan ini.
  3. Menjaga bengkok lutut, angkat kaki kanan anda sehingga lututnya berada di atas pinggul anda.
  4. Turunkan kaki dan ulangi di sebelah kiri.
  5. Teruskan sehingga anda telah melakukan 10 repetisi pada setiap kaki.
• 03 dari 09

  Sekitar Jam

  

  Amana Productions / Getty Images

  Ini yang mudah, tetapi anda pasti akan berasa terbakar.

  1. Semasa berbaring di belakang anda, tekan kaki anda bersama-sama, kemudian angkat beberapa inci dari tilam anda.
  2. Mengekalkan lutut bersama-sama, tarik bulatan di udara: pertama 20 ke arah arah jam, kemudian 20 pergi ke arah lawan jam.
• 04 dari 09

  Plank

  

  Trista Weibell / Getty Images

  Papan asas adalah salah satu latihan terbaik untuk abs anda, dan ini memberikan senaman yang baik dan lengan anda juga.

  • Mulailah perut anda. Sekarang angkat untuk mengimbangi jari-jari kaki dan lengan anda, seolah-olah anda akan melakukan pushup.
  • Lengan anda hendaklah lebih sedikit daripada lebar bahu, dan terus dari bahu ke siku, dengan jari anda menunjuk ke hadapan.
  • Tubuh anda harus lurus - jangan lengkungkan punggung anda atau biarkan hujung belakang anda meleleh.
  • Elakkan ketegangan leher dengan menjaga kepala anda sejajar dengan … LEBIH belakang anda sambil melihat tilam di hadapan tangan anda.
  • Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, sekurang-kurangnya 20 saat.
  Teruskan ke 5 dari 9 di bawah.
• 05 dari 09

  Kaki Angkat dan Sambungan

  --1 ->

  

  Photo courtesy of Jillian Michaels

  Anda akan merasakan ini di kaki, pinggul, belakang dan abs.

  1. Berbaring di sebelah kiri anda, dengan kepala anda bersandar di tangan kiri anda dan tangan kanan anda seimbang di atas tilam di hadapan anda.
  2. Angkat kaki kanan anda lurus sehingga jari kaki anda menunjuk pada siling.
  3. Bawa ke bawah dan tahan hanya beberapa inci di atas kaki kiri anda. Bertahan dalam pose ini selama sepuluh saat.
  4. Sekarang angkat kaki kanan kembali ke arah siling, kemudian bawa kembali ke bawah dan luruskan kaki di depan anda supaya titik jari anda … LEBIH di dinding di seberang ruangan.
  5. Pastikan kaki anda digantung beberapa inci di atas tilam, dan tahan pose selama sepuluh saat.
  6. Ulangi keseluruhan kitaran ini sebanyak lima kali, kemudian gulung dan lakukan lima wakil di sebelah kanan anda.
• 06 dari 09

  Kaki Menyapu

  1. Keseimbangan diri di tangan dan lutut dekat satu sisi katil. Menjaga kaki lurus, tarik kaki terdekat pinggir katil ke arah lantai.
  2. Dalam satu gerakan lancar, angkat kaki ke arah sebelah.
  3. Letakkan kaki ke lantai lagi, dan kemudian angkatnya di belakang anda sehingga ia selari dengan tulang belakang anda.
  4. Ulangi kitaran sebanyak 20 kali, kemudian bergerak ke seberang tempat tidur dan lakukan 20 wakil dengan kaki anda yang lain.
• 07 dari 09

  The Boxer

  

  Gambar ihsan Jana Heath Fitness
  1. Duduk di pinggir tempat tidur dengan kaki di atas lantai.
  2. Bayangkan seorang lawan berdiri di hadapan anda, dan buangkan pukulan sambil bergantian dengan tangan anda. Punch lurus ke hadapan selama 30 saat.
  3. Sekarang buangkan cawangan selama 30 saat.
  4. Beralih untuk menyeberangi garis tengah anda dengan pukulan anda selama 30 saat lagi.
  5. Ulangi keseluruhan kitaran sekali lagi.
• 08 dari 09

  The Pinwheel

  

  Photo courtesy of SheKnows

  Ini adalah satu lagi yang mudah, tetapi anda mungkin akan berasa terbakar di tangan anda.

  1. Semasa duduk, pegang tangan anda terus ke setiap sisi.
  2. Menggunakan kedua-dua lengan, buat bulatan yang kecil dan kecil ke depan selama 30 saat.
  3. Balik arah kalangan anda selama 30 saat lagi.
  Teruskan ke 9 dari 9 di bawah.
• 09 dari 09

  Akhir Stretch

  1. Duduk di tengah-tengah katil dengan kakinya tersilang.
  2. Letakkan tangan di belakang anda dengan jari-jari yang menunjuk ke belakang anda.
  3. Sekarang angkat pinggul anda ke atas sementara kepala dan bahu anda jatuh ke belakang, naik sehingga punggung anda lembut.
  4. Pegang pose selama sepuluh saat, kemudian berehat.