Jadual latihan mingguan

Minggu ini kick-off Kem Latihan anda. Untuk 12 minggu akan datang anda mengikuti irama mingguan yang sama.

Isnin, Rabu dan Khamis anda akan terlibat dalam sesi latihan kekuatan. Penekanan latihan adalah pada kualiti lebih daripada kuantit . Dengan menggunakan Fokus Intensity Training® System, bagaimana, (Kekuatan untuk Kehidupan, Bab 11) latihan kekuatan anda adalah ringkas, sengit dan mencabar. Semak video 2 minit Dapatkah Fokus Buat Kekayaan? (Video YouTube)

Selasa dan Jumaat, saya mencadangkan sesi kardio Latihan Intensiti Tinggi (HIIT) yang singkat (20 minit). Boleh dikatakan latihan kardio paling berkesan yang boleh anda lakukan, HIIT akan menendang anda ke gigi yang lain dalam masa kurang daripada yang memerlukan kebanyakan orang untuk memecahkan peluh semasa rutin kardio yang lambat dan kaku. Anda juga melatih Abs anda pada dua hari ini, pelengkap sempurna kepada HIIT.

Pada hari Sabtu, nikmati hari latihan tidak seperti yang lain-latihan FIT Penuh Badan (pdf). Dalam sesi penuh tubuh ini, anda menguatkan otot anda, meningkatkan stamina anda dan meningkatkan fleksibiliti anda sambil meningkatkan pemulihan. FIT Penuh Badan melibatkan otot, jantung, paru-paru dan minda anda.

Ahad: anda berehat.

Berikut adalah pelan mingguan Kekuatan untuk Kehidupan anda:

Penjejak:
Semua minggu (Muat turun pdf)
Isnin - PUSH (Muat turun pdf)
Selasa - HITT / ABS (Muat turun pdf)
Rabu - LEGS (Muat turun pdf)
Khamis - PULUH (Muat turun pdf)
Jumaat - HITT / ABS (Muat turun pdf)
Sabtu - CIRCUIT FIT (Muat turun pdf)

Amalan Pemakanan dan Kesedaran (Muat turun pdf)

Latihan Kekuatan Untuk Wanita Terlalu: Otot Bentuk Anda Lebih Kecil
Saya dapat memahami ketakutan beberapa wanita mempunyai latihan kekuatan yang akan membangunkan otot-otot besar. Tetapi saya meminta anda untuk membenarkan tempoh Transformasi - 12 minggu akan datang - untuk membentuk semula dan memberi tenaga kepada anda kerana anda kehilangan inci di mana anda tidak mahu mereka dan nada badan anda. Otot tanpa lemak yang anda bina sebenarnya akan diterjemahkan ke nada dan membentuk keinginan anda. Melangkaui wakil-wakil maraton dan menambah berat dan intensiti latihan anda. Lihat video: Baseballs vs Cantaloupes (Video YouTube).

Pemakanan: Jika Anda Bosan Ia, Tulis Ia!
Untuk dua minggu akan datang menjejaki makanan yang anda makan (dan apa sahaja yang anda minum) dan bagaimana perasaan anda mengikuti setiap hidangan (Tracker Pemakanan). Mengapa? Semakin anda menyihatkan tubuh anda dengan makanan yang meningkatkan kehidupan, semakin anda akan membiarkan diri anda memilih makanan yang memberi semangat kepada tubuh anda dan meningkatkan fikiran anda. Anda tidak mengira kalori di sini … kunci sebenar adalah dalam mengesan keadaan mental dan tenaga anda (sebagai tambahan kepada fizikal) untuk satu, dua tiga dan lebih banyak jam selepas makan.

Akhirnya, anda akan menjadi biasa dengan berjalan pada bahan api berkualiti tinggi yang tidak akan memuaskan.

Berhati-hati dengan kalori kosong yang terdapat dalam minuman kopi mewah dan "minuman tenaga."
Jangan ragu untuk meneruskan amalan ini selama 12 minggu, kerana saya menggalakkan pembaca saya dalam Kekuatan untuk Kehidupan.

Makan Kekuatan Anda Selepas Latihan:
Ini adalah salah faham yang umum bahawa latihan kekuatan membawa kepada otot yang lebih kuat dan lebih kuat. Walaupun latihan yang benar adalah rangsangan untuk pertumbuhan, ia adalah pemulihan dan makanan yang betul serta-merta mengikuti latihan anda yang membakar otot, tenaga dan kekuatan anda.

Latihan sengit meninggalkan otot anda menjerit untuk nutrien penting yang diperlukan untuk membina semula tubuh anda lebih kuat. Namun, anda tidak mengalami kelaparan post-workout ini kerana ia berada pada tahap selular. Malah, anda mungkin tidak berasa lapar sama sekali selepas bekerja. Lebih teruk lagi anda mungkin sengaja mengelakkan makan sebagai strategi penurunan berat badan; berfikir kepada diri sendiri, "mengapa makan, saya hanya bekerja dan membakar semua kalori?"

Terlepas dari bagaimana anda merasa segera mengikuti latihan anda, ini adalah masa yang sesuai untuk menanam otot anda dengan protein berkualiti tinggi, karbohidrat dan nutrien penting lain. Sebaik sahaja senaman anda melebihi jam mula berdetik-semakin cepat anda berulang-ulang dalam pemakanan yang optimum, lebih baik. Kebanyakan pakar bersetuju bahawa 30 hingga 45 minit pertama mengikuti latihan anda adalah yang paling penting untuk menangkap manfaat penuh dari kerja keras anda.

Dalam latihan,

Shawn