10 Cara orang ramai tetap tenang

Keupayaan untuk menguruskan emosi anda dan tetap tenang di bawah tekanan mempunyai pautan langsung kepada prestasi anda. Di TalentSmart, kami telah menjalankan penyelidikan dengan lebih daripada sejuta orang dan mendapati bahawa 90 peratus pengetua teratas berkemahiran menguruskan emosi mereka semasa tekanan untuk tetap tenang dan terkawal.

Terdapat beberapa penyelidikan yang mengejutkan yang mengetengahkan tekanan kekacauan yang boleh melanda kesihatan fizikal dan mental seseorang (seperti kajian Yale ini, yang mendapati bahawa stres yang berpanjangan menyebabkan degenerasi di kawasan otak yang bertanggungjawab untuk mengawal diri). Perkara yang sukar mengenai tekanan (dan kebimbangan yang datang dengannya) adalah bahawa ia adalah satu emosi yang sangat diperlukan. Otak kita berwayar sehingga sukar untuk mengambil tindakan sehingga kita merasakan sekurang-kurangnya beberapa tahap keadaan emosi ini. Sebenarnya, prestasi tinggi di bawah pengaktifan yang semakin meningkat yang datang dengan tahap tekanan yang sederhana. Selagi stres tidak berpanjangan, ia tidak berbahaya.

Penyelidikan dari University of California, Berkeley, mendedahkan peningkatan paras tekanan sederhana. Tetapi ia juga memperkuat betapa pentingnya untuk mengekalkan tekanan di bawah kawalan. Kajian itu, yang diketuai oleh rakan pasca kedoktoran Elizabeth Kirby, mendapati bahawa permulaan tekanan menimbulkan otak ke dalam sel-sel baru yang semakin meningkat yang bertanggungjawab untuk ingatan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, kesan ini hanya dapat dilihat apabila tekanan berselang-seli. Sebaik sahaja tekanan berterusan melampaui beberapa saat ke dalam keadaan yang berpanjangan, ia menekan keupayaan otak untuk membangunkan sel-sel baru.

"Saya fikir peristiwa tekanan sekejap mungkin adalah apa yang membuat otak lebih berjaga-jaga, dan anda melakukan lebih baik apabila anda berjaga-jaga, " kata Kirby. Bagi haiwan, tekanan sekejap adalah sebahagian besar daripada apa yang mereka alami, dalam bentuk ancaman fizikal di persekitaran langsung mereka. Lama dahulu, ini juga berlaku untuk manusia. Apabila otak manusia berevolusi dan meningkat dalam kerumitan, kami telah mengembangkan keupayaan untuk bimbang dan bertahan pada peristiwa-peristiwa, yang mencipta pengalaman kerap berpanjangan.

Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, kemurungan, dan obesiti, tekanan menurunkan prestasi kognitif anda. Untungnya, kecuali jika seekor singa mengejar anda, sebahagian besar tekanan anda adalah subjektif dan di bawah kawalan anda. Penggiat terbaik telah mengatasi strategi mengatasi yang mereka gunakan dalam keadaan yang tertekan. Ini mengurangkan tahap tekanan mereka tanpa mengira apa yang berlaku dalam persekitaran mereka, memastikan bahawa tekanan yang mereka alami adalah berselang-seli dan tidak berpanjangan.

Walaupun saya telah melangkaui banyak strategi berkesan yang berjaya apabila orang berhadapan dengan tekanan, apa yang berikut adalah 10 yang terbaik. Sesetengah strategi ini mungkin kelihatan jelas, tetapi cabaran sebenar terletak pada pengiktirafan apabila anda perlu menggunakannya dan mempunyai apa yang sebenarnya untuk melakukannya walaupun tekanan anda.

1. Mereka menghargai apa yang mereka ada.

Mengambil masa untuk merenungkan apa yang anda bersyukur bukanlah perkara yang "betul" untuk dilakukan. Ia juga meningkatkan mood anda, kerana ia mengurangkan hormon stres kortisol sebanyak 23 peratus. Penyelidikan yang dijalankan di University of California, Davis mendapati bahawa orang-orang yang bekerja setiap hari untuk memupuk sikap bersyukur telah mengalami mood yang lebih baik, tenaga dan kesejahteraan fizikal. Kemungkinan bahawa tahap kortisol yang lebih rendah memainkan peranan utama dalam hal ini.

2. Mereka mengelakkan bertanya "Bagaimana jika?"

"Bagaimana jika?" Kenyataan membuang bahan api pada api tekanan dan bimbang. Perkara-perkara boleh pergi dalam sejuta arah yang berbeza, dan semakin banyak masa anda membimbangkan tentang kemungkinan, semakin sedikit masa anda akan berfokus untuk mengambil tindakan yang akan menenangkan anda dan mengekalkan tekanan anda. Tenanglah orang tahu bahawa bertanya "Bagaimana jika? hanya akan membawa mereka ke tempat yang mereka tidak mahu-atau perlu-pergi.

3. Mereka kekal positif.

Pemikiran positif membantu membuat tekanan sekejap dengan menumpukan perhatian otak anda ke sesuatu yang bebas stres. Anda perlu memberi otak mengembara anda sedikit bantuan dengan sengaja memilih sesuatu yang positif untuk difikirkan. Sebarang pemikiran positif akan dilakukan untuk memfokuskan semula perhatian anda. Apabila keadaan berjalan lancar, mood anda adalah baik, ini agak mudah. Apabila keadaan menjadi buruk, dan fikiran anda dibanjiri dengan pemikiran negatif, ini boleh menjadi satu cabaran. Pada saat-saat ini, fikirkan tentang hari anda dan kenalpasti satu perkara positif yang berlaku, tidak kira betapa kecilnya. Jika anda tidak dapat memikirkan sesuatu dari hari semasa, merenungkan hari sebelumnya atau minggu sebelumnya. Atau mungkin anda tidak sabar-sabar untuk acara yang menarik yang boleh anda tumpukan perhatian anda. Perkara di sini ialah anda mesti mempunyai sesuatu yang positif bahawa anda sudah bersedia untuk mengalih perhatian anda apabila fikiran anda berubah negatif.

4. Mereka memutuskan.

Memandangkan pentingnya menjaga sekejap-sekejap, mudah untuk melihat bagaimana mengambil masa yang tetap dari grid dapat membantu mengekalkan tekanan anda. Apabila anda membuat diri anda tersedia untuk kerja anda 24/7, anda mendedahkan diri anda kepada tekanan tekanan yang berterusan. Memaksa diri anda berada di luar talian dan menegangkan! -Menghidupkan telefon anda memberi badan anda istirahat dari sumber tekanan yang berterusan. Kajian telah menunjukkan bahawa sesuatu yang mudah seperti pemecahan e-mel boleh mengurangkan tahap tekanan.

Teknologi membolehkan komunikasi berterusan dan jangkaan bahawa anda harus tersedia 24/7. Sangat sukar untuk menikmati saat bebas stres di luar kerja apabila e-mel yang akan mengubah pemikiran anda dan membuat anda berfikir (baca: menekankan) mengenai kerja boleh jatuh ke telefon anda pada bila-bila masa. Sekiranya melepaskan diri dari komunikasi yang berkaitan dengan kerja pada malam hari kerja terlalu besar, maka bagaimana dengan hujung minggu? Pilih blok waktu di mana anda memotong tali dan pergi ke luar talian. Anda akan kagum dengan betapa menyegarkan rehat ini dan bagaimana mereka mengurangkan tekanan dengan meletakkan rehat mental ke dalam jadual mingguan anda. Jika anda bimbang tentang kesan negatif untuk mengambil langkah ini, mula-mula cuba lakukannya pada waktu anda tidak mungkin dihubungi-mungkin pagi Ahad. Apabila anda semakin selesa dengannya, dan apabila rakan sekerja anda mula menerima masa yang anda habiskan di luar talian, secara beransur-ansur mengembangkan jumlah masa yang anda habiskan daripada teknologi.

5. Mereka mengehadkan pengambilan kafein mereka.

Minum kafein mencetuskan pelepasan adrenalin. Adrenalin adalah sumber tindak balas "perjuangan atau penerbangan", mekanisme survival yang memaksa anda untuk berdiri dan bertarung atau berlari untuk bukit apabila menghadapi ancaman. Mekanisme perjuangan atau penerbangan menghindari pemikiran rasional memihak kepada respons yang lebih pantas. Ini hebat apabila beruang mengejar anda, tetapi tidak begitu hebat apabila anda bertindak balas terhadap e-mel yang singkat. Apabila kafein meletakkan otak dan badan anda ke dalam keadaan tekanan yang teruk, emosi anda melampaui kelakuan anda. Tekanan yang dicipta oleh kafein adalah jauh dari sekejap, kerana jangka hayatnya yang panjang memastikan bahawa ia mengambil masa yang manis berjalan keluar dari tubuh anda.

6. Mereka tidur.

Saya telah mengalahkan orang ini selama bertahun-tahun dan tidak dapat mengatakan cukup tentang kepentingan tidur untuk meningkatkan kecerdasan emosi anda dan menguruskan tahap tekanan anda. Apabila anda tidur, otak anda benar-benar dapat mengisi semula, mengalir melalui kenangan hari ini dan menyimpan atau membuangnya (yang menyebabkan mimpi), supaya anda bangun dan berjaga-jaga. Kawalan diri, perhatian dan ingatan anda dikurangkan apabila anda tidak mendapat cukup tidur atau tidur yang betul. Kekurangan tidur menimbulkan tahap hormon tekanan dengan sendirinya, walaupun tanpa tekanan yang ada sekarang. Projek-projek yang menimbulkan tekanan sering kali membuatkan anda merasa seolah-olah anda tidak mempunyai masa untuk tidur, tetapi meluangkan masa untuk mendapatkan tidur malam yang baik sering menjadi satu perkara yang menghalang anda daripada mendapatkan sesuatu yang terkawal.

7. Mereka membuang diri dengan ceramah negatif.

Langkah besar dalam menguruskan tekanan melibatkan menghentikan perbincangan diri negatif di treknya. Semakin anda mengejek pemikiran negatif, semakin banyak kuasa yang anda berikan kepada mereka. Kebanyakan pemikiran negatif kita hanyalah pemikiran, bukan fakta. Apabila anda mendapati diri anda mempercayai perkara-perkara negatif dan pesimis suara dalaman anda berkata, sudah tiba masanya untuk berhenti dan menuliskannya. Secara harfiah berhenti apa yang anda lakukan dan tuliskan apa yang anda fikirkan. Sebaik sahaja anda mengambil sedikit masa untuk melambatkan momentum negatif pemikiran anda, anda akan lebih rasional dan jelas dalam menilai kebenarannya.

Anda boleh membuat keputusan bahawa kenyataan anda tidak benar pada bila-bila masa anda menggunakan kata-kata seperti "tidak pernah, " "paling teruk, " "pernah" dan lain-lain. Jika kenyataan anda masih kelihatan seperti fakta apabila mereka di atas kertas, bawa mereka kepada rakan atau rakan sekerja yang anda percayai dan lihat jika dia bersetuju dengan anda. Kemudian kebenaran itu pasti akan keluar. Apabila rasanya seperti sesuatu yang selalu atau tidak pernah terjadi, ini hanyalah kecenderungan ancaman semulajadi otak anda yang meningkatkan frekuensi atau keterukan sesuatu peristiwa. Mengenal pasti dan melabelkan pemikiran anda sebagai pemikiran dengan memisahkannya daripada fakta akan membantu anda melepaskan diri daripada kitaran negatif dan bergerak ke arah pandangan baru yang positif.

8. Mereka menyusun semula pandangan mereka.

Tekanan dan kebimbangan yang didorong oleh persepsi kita terhadap peristiwa. Adalah mudah untuk berfikir bahawa tarikh akhir yang tidak realistik, bos yang tidak bertanggungjawab dan lalu lintas yang tidak terkawal adalah sebab yang kami tegaskan sepanjang masa. Anda tidak dapat mengawal keadaan anda, tetapi anda boleh mengawal bagaimana anda memberi respons kepada mereka. Oleh itu sebelum anda menghabiskan terlalu banyak masa untuk sesuatu, ambil sedikit masa untuk meletakkan situasi dalam perspektif. Jika anda tidak pasti apabila anda perlu melakukan ini, cuba cari petunjuk bahawa kecemasan anda mungkin tidak sesuai dengan stressor. Sekiranya anda berfikir secara meluas, penyataan yang menyapu seperti "Segala sesuatu yang salah" atau "Tidak ada yang akan dilakukan, " maka anda perlu menyusun semula keadaan. Cara terbaik untuk membetulkan corak pemikiran yang tidak produktif ini ialah menyenaraikan perkara-perkara tertentu yang sebenarnya salah atau tidak berfungsi. Kemungkinan besar anda akan tampil dengan beberapa perkara-bukan semuanya-dan skop tekanan ini akan kelihatan jauh lebih terhad daripada yang mula-mula muncul.

9. Mereka bernafas.

Cara paling mudah untuk membuat tekanan sekejap-sekejap terletak pada sesuatu yang perlu anda lakukan setiap hari pula: bernafas. Amalan berada pada masa ini dengan pernafasan anda akan mula melatih otak anda untuk memberi tumpuan semata-mata pada tugas di tangan dan dapatkan monyet tekanan dari belakang anda. Apabila anda berasa tertekan, ambil beberapa minit untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda. Tutup pintu, letakkan semua gangguan lain, dan duduk di kerusi dan bernafas. Matlamatnya adalah untuk meluangkan masa untuk berfokus pada pernafasan anda, yang akan menghalang fikiran anda daripada mengembara. Fikirkan bagaimana rasanya bernafas masuk dan keluar. Ini agak mudah, tetapi sukar untuk dilakukan lebih daripada satu atau dua minit. Baiklah jika anda tersingkir oleh pemikiran yang lain; ini pasti akan berlaku pada mulanya, dan anda hanya perlu membawa fokus anda kembali ke pernafasan anda. Sekiranya tumpuan pada pernafasan anda terbukti menjadi perjuangan sebenar, cubalah mengira setiap nafas masuk dan keluar sehingga anda sampai ke 20, dan kemudian mula lagi dari 1. Jangan risau jika anda kehilangan kiraan; anda sentiasa boleh mula sahaja.

Tugas ini mungkin kelihatan terlalu mudah atau bahkan sedikit bodoh, tetapi anda akan terkejut dengan betapa tenangnya perasaan anda selepas itu dan betapa mudahnya untuk melepaskan pemikiran yang mengganggu yang seolah-olah sepertinya telah dimasukkan secara kekal di dalam otak anda.

10. Mereka menggunakan sistem sokongan mereka.

Ia menggoda, namun sepenuhnya tidak berkesan, untuk cuba menangani segala-galanya sendiri. Untuk menjadi tenang dan produktif, anda perlu mengenali kelemahan anda dan meminta bantuan apabila anda memerlukannya. Ini bermaksud mengetuk sistem sokongan anda apabila keadaan mencabar cukup untuk anda merasa terharu. Setiap orang mempunyai pekerjaan di tempat kerja dan / atau di luar yang berada di dalam pasukan mereka, memberi tumpuan kepada mereka dan bersedia membantu mereka mendapatkan yang terbaik dari situasi yang sukar. Kenal pasti individu-individu ini dalam hidup anda dan berusaha untuk mencari wawasan dan bantuan mereka apabila anda memerlukannya. Sesuatu yang mudah seperti bercakap tentang kebimbangan anda akan memberikan outlet untuk kebimbangan dan tekanan anda dan membekalkan anda dengan perspektif baru mengenai keadaan. Kebanyakan masa, orang lain dapat melihat penyelesaian yang anda tidak boleh kerana mereka tidak seperti yang dilaburkan secara emosional dalam keadaan. Memohon bantuan akan mengurangkan tekanan anda dan memperkuat hubungan anda dengan orang yang anda harapkan.