Drs. oz & roizen: bagaimana untuk menyesuaikan diri dengan jadual yang ketat

S: Saya tidak bermotivasi untuk bekerja selepas dua jam perjalanan dan sembilan jam di tempat kerja. Saya bangun pukul 5 pagi, dan ketika saya pulang ke rumah, melakukan kerja rumah, memasak makan malam, membersihkan dapur dan mandi, masa tidur. Adakah anda mempunyai cadangan untuk memerah dalam senaman? Apa-apa petua untuk motivasi?

- Erica Smith, Houston

A: Anda mendapat lima yang tinggi hanya untuk bertanya! Kami tidak akan memasuki semua manfaat senaman, kerana ia seolah-olah anda mendapat betapa pentingnyanya. Tetapi untuk rekod, ia menjadikan otak, jantung, sistem imun dan sistem pembaikan anda muda dan bersemangat. Latihan juga membantu bakteria sihat dalam usus anda.

Mari kita mulakan dengan bahagian motivasi untuk mendapatkan anda dipecat. Motivasi bukan sesuatu yang anda tunggu untuk; ia adalah sesuatu yang anda nyatakan. Kami mengesyorkan strategi IBC: Saya adalah untuk niat, B adalah untuk kawan, dan C adalah untuk kreativiti.

Niat: Buat latihan keutamaan dan jadwalkannya.

Kehidupan akan membuang keadaan pada anda setiap hari yang memerlukan perhatian anda, tetapi ingat: Anda menentukan di mana perhatian anda pergi. Anda perlu merawat latihan sebagai penting untuk bekerja pada waktu. Niat adalah apa yang membuat perbezaan antara ingin latihan akan berlaku dan menjadikannya berlaku.

Daripada bangun dengan sikap tunggu dan lihat (berharap anda boleh mencari masa untuk bersenam), buat rancangan permainan pada malam sebelumnya. Daftar terlebih dahulu untuk kelas yoga makan tengah hari atau letakkan kelajuan 30 minit berjalan kaki ke dalam jadual anda apabila anda pulang ke rumah-tetapkan penggera sebagai peringatan. Sekiranya anda tidak proaktif, kehidupan akan berjalan dengan lancar dan mengisi masa yang anda mahu anda terpaksa bekerja.

Buddy up: Cari rakan kongsi atau jurulatih untuk memastikan anda bertanggungjawab dan membuat keseronokan.

Rakan anda boleh menjadi rakan sekerja yang mengambil pertemuan dengan anda. Atau tanya pasangan anda untuk menari dengan anda, walaupun selama 10 minit. Atau adakah kawan mengingatkan anda setiap hari (melalui teks, e-mel, panggilan telefon) untuk bangun dan bergerak. Lebih baik jika orang itu aktif supaya anda boleh "menangkap" apa sahaja yang dia ada. Kajian menunjukkan bahawa hidup sihat menular. Latihan berjadual dengan seseorang juga akan membantu membuat anda bertanggungjawab: Anda tidak mahu mengecewakan kawan anda!

Secara kreatif mendekati kecergasan anda: Campurkan rutin anda.

Seperti kebanyakan dari kita, hari-hari anda mempunyai irama automatik-perjalanan, memasak, membersihkan, mandi, lampu keluar. Matlamatnya adalah untuk menyimpang dari irama itu supaya anda boleh memerah dalam senaman. Ia seperti menggegarkan dan menyusun semula teka-teki.

Sebagai contoh, bukannya memasak selama 30 minit setiap malam, menyediakan beberapa hidangan pada hujung minggu yang anda boleh membekukan dan microwave selama seminggu (veggie lasagna atau daging ayam belanda). Ini akan membebaskan 30 minit beberapa kali seminggu yang anda boleh menumpukan untuk mengeringkannya. Atau beberapa malam setiap minggu, ambil makan malam yang sihat dan tidak bersih dari pasar raya: salad dan ayam rotisserie.

Juga menilai semula masa yang digunakan untuk kerja rumah. Bolehkah anda mengehadkan kerja setiap hari? Atau cubalah diri untuk menyesuaikannya ke had masa yang anda tetapkan, bukannya melihat berapa lama masa yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas. Be bold: Ambil tugas yang biasanya berlangsung selama satu jam dan selesai dalam 30 minit.

Akhirnya, mengamalkan sikap bahawa tiada masa untuk terlalu banyak latihan. Lima minit kerja abah jauh ke arah teras dan penting sebagai sebahagian daripada 30 minit aktiviti rintangan mingguan yang anda perlukan (lihat garis panduan selepas bahagian ini). Berjalan dan bercakap apabila anda mendapat panggilan telefon; juga memakai kasut berjalan kaki di meja anda supaya anda boleh menyelinap berjalan-jalan sekiranya ada downtime. Semasa makan tengah hari, belanja selama 10 minit melakukan beberapa langkah toning.

Dan setiap hari Ahad, jadilah latihan anda untuk minggu yang akan datang-ingat Niat Anda!

Sekarang anda dipam untuk bergerak, berapa banyak yang patut anda ambil? Aktiviti minimum untuk kesihatan maksimum adalah 10, 000 langkah sehari (kira-kira 5 batu), 30 minit latihan rintangan mingguan dan 20 hingga 25 minit kardio bertenaga tiga kali seminggu. Ini mungkin terdengar seperti banyak, tetapi tidak lama lagi ia akan menjadi sifat kedua seperti melakukan hidangan. Plus anda boleh menyebarkan aktiviti sepanjang hari.

10, 000 langkah harian:

Sasaran ini menimbulkan ketahanan insulin (ia mengekalkan gula darah dari spiking selepas makan) dan menurunkan tekanan darah. Beli pedometer atau muat turun aplikasi untuk log langkah anda. Mengawasi diri anda bukan hanya melacak kemajuan, tetapi juga memotivasi anda untuk berjalan lebih jauh. Penyelidikan mendapati bahawa orang yang memakai pedometer berjalan rata-rata 2, 000 lebih banyak langkah sehari berbanding mereka yang tidak.

Cardio:

Mendapatkan senaman kardio yang kuat tiga kali seminggu selama 20 hingga 25 minit akan menyimpan ticker anda dalam memerangi keadaan. Bagaimana anda tahu jika ia bertenaga? Ia sepatutnya berasa seperti 7 atau 8 pada skala kerja (1 duduk di sofa anda, dan 10 berasa seperti anda akan keel). Anda boleh mengarah ke intensiti sederhana-5 atau 6-tetapi anda perlu melakukan 150 minit setiap minggu, yang lebih banyak menghisap masa.

Kami suka latihan berimpak rendah seperti bersepeda, elips atau mendayung. Mereka meningkatkan ketahanan dan kekuatan otot tanpa meletakkan tekanan pada sendi. Satu-satunya tangkapan ialah anda memerlukan kerja kardio yang berkekalan -sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa-untuk mendapatkan manfaat yang sihat.

Salah satu kaedah cepat kardio kegemaran kami ialah melompat tali. Ia mudah alih, membantu tulang anda (hanya 20 melompat sehari meningkatkan kesihatan tulang), dan meningkatkan keseimbangan. (Ini mengandaikan sendi anda sihat; jika tidak, jangan melompat selama lebih daripada 10 saat pada satu masa.) Anda juga boleh menambah latihan jarak ke jalan anda dengan melompat tali selama dua minit di beberapa tempat sepanjang laluan anda.

Bagi teknik: Balik lurus, kepala; putar tali dari pergelangan tangan anda.

Latihan rintangan:

Anda harus bekerja otot anda 30 minit seminggu untuk beberapa sebab, termasuk membina kepadatan tulang, menurunkan tekanan darah dan otot-otot yang terbukti kecederaan. Dan semasa anda boleh mengangkat dumbbells, kettlebells atau alat angkat berat lain, anda akan mendapat latihan yang sama dengan menggunakan berat badan anda sendiri. Memecahkan sesi kekuatan menjadi dua atau lebih dan lakukannya pada hari-hari yang tidak berturut-turut.

Sesi cepat mungkin dua hingga tiga set 10 pengulangan lunges, squats dan pushups yang diubahsuai.

Di atas semua, jangan berputus asa jika anda terlepas latihan. Isyarat spoiler: Ia akan berlaku. Apabila ia selesai, selesaikan untuk memulakan hari berikutnya dan beralih perkara sehingga latihan adalah keutamaan bersama dengan makan, bekerja dan tidur. Malah, aktiviti fizikal akan membantu anda tidur dengan lebih baik dan mendapat tenaga.

Sekarang pergi IBC itu!

Tidak kira berapa ramai jadual anda, di sini dan di sana, anda boleh menemui 10 minit untuk kesihatan anda. Semak 10 hacks kesihatan untuk badan sibuk untuk bukti.