10 Langkah untuk anda lebih sihat

SUCCESS menyikat melalui kajian dan bercakap dengan pakar untuk mengenal pasti 10 tanpa henti, tips yang tepat untuk anda menjadi diri anda yang sihat. Tidak peduli apa yang berlaku dalam hidup anda, sangat mudah untuk meletakkan langkah-langkah ini dalam tindakan setiap hari. Tiada ifs, ors atau buts.

1. Makan sarapan pagi.

Anda sudah tahu ia adalah makanan yang paling penting pada hari itu-ia melancarkan-metabolisme anda, menyampaikan tenaga yang berterusan dan dapat membantu mengatasi keinginan. Maaf, pencinta donut, tetapi semua sarapan tidak dicipta sama. Untuk meletakkan kaki pemakanan yang terbaik, pemain bintang adalah protein dan serat.

Dalam kajian University of Missouri, wanita yang makan 300 kalori tinggi protein sarapan termasuk telur mengalami kurang kelaparan sepanjang pagi dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori semasa makan tengah hari berbanding dengan mereka yang makan sarapan pagi protein rendah atau tidak sama sekali.

Apabila anda tidak mempunyai masa untuk berebut telur, pilihlah oat. Selepas makan semangkuk oat, peserta berasa lebih lama, berbanding ketika mereka menurunkan jumlah kalori yang sama dari bijirin dan susu sejuk, menurut satu kajian dalam Journal of the American College of Clinical Nutrition . Kredit beta-glucan, sejenis serat larut dalam oat yang memperlahankan seberapa cepat makanan bergerak melalui sistem penghadaman anda dan membuat anda berpuas hati berjam-jam.

2. Letakkan makanan dan pusat makanan keseluruhan.

Memakan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, bijirin dan tenusu adalah cara terbaik untuk mengambil pelbagai nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda. "Ini adalah makanan yang membentuk diet yang seimbang, mencegah penyakit dan memberi tenaga yang berkekalan, " kata Bonnie Taub-Dix, pengarah dan pemilik Konsultan Nutrisi BTD di New York City.

Panduan pemakanan Jabatan Jabatan Pertanian AS, MyPlate, adalah panduan visual yang sangat berkesan untuk setiap hidangan. Berikut adalah cara ia berfungsi: Lukiskan garis khayalan di tengah-tengah plat anda. Isi separuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Bahagikan bahagian yang lain sekali lagi. Masukkan protein seperti ikan, ayam atau kacang dalam satu bahagian dan tambah hidangan bijirin penuh, seperti beras perang atau pasta gandum keseluruhan. Mempunyai hidangan tenusu, seperti segelas susu, secawan yogurt atau beberapa keju dengan setiap hidangan untuk memenuhi kuota kalsium anda. "Susu tenusu mengandungi kombinasi protein dan karbohidrat yang indah bersama dengan potasium penurun tekanan darah, " kata Taub-Dix.

3. Berkawan dengan lemak yang sihat.

Lemak tak jenuh seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, kacang dan benih boleh mengurangkan tahap kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Satu kajian baru-baru ini dalam jurnal PLOS ONE mendapati bahawa orang yang memakan kacang-kacang badam, kacang Brazil, walnut dan pistachios-kurang berkemungkinan obesinya berbanding mereka yang tidak. Kerana kacang juga boleh tinggi kalori, hanya ada beberapa hari.

Lemak yang sihat juga boleh membuat makanan lebih banyak mengisi. Penyelidik mendapati bahawa menambah separuh alpukat untuk makan tengah hari berkurangan secara mendadak dalam tempoh tiga jam akan datang, menurut kajian Nutrition Journal . Pisau alpukat menjadi salad dan sup, atau sebarkannya di atas sandwic dan bukannya mayo.

4. Pilih makanan yang betul.

Makan makanan yang didominasi secara keseluruhan makanan tidak perlu bermakna bersumpah dengan makanan yang dibungkus sepenuhnya. " Diproses tidak selalu menjadi kata-kata negatif, dan selagi anda membaca label nutrisi, anda boleh mengenal pasti makanan yang diproses yang benar-benar bagus untuk anda, " kata Taub-Dix, penulis buku Baca Sebelum Anda Makan

.

Imbas label nutrisi untuk memastikan bahawa makanan yang anda pilih mengandungi serat dan protein-untuk membantu anda membuat gula dan natrium yang sangat sedikit dan sangat sedikit. Semak bahan-bahan itu, dan jika minyak perkataan yang dihidrogenkan sebahagiannya muncul, letakkannya di atas rak kerana ia bermakna makanan mengandungi transfat tersumbat arteri. Jika anda mencari makanan ringan, Taub-Dix mencadangkan termasuk keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak untuk tenaga yang berkekalan. Sebagai contoh, mempunyai beberapa keropok serbuk penuh dengan keping keju Mini Babybel atau wortel bayi dengan hummus.

5. Simpan bahagian anda di cek.

Di dunia yang sempurna, anda akan menyediakan semua makanan anda di rumah supaya anda boleh mengawal apa yang masuk ke dalamnya. Tetapi anda tinggal di dunia nyata, di mana makan tengahari dan makan malam rangkaian perniagaan adalah norma. Jadi anda dengan mudah mengambil kalori yang berlebihan tanpa menyedarinya.

Satu kajian terbaru dalam JAMA Internal Medicine mendapati bahawa sendi makanan cepat saji bukan satu-satunya yang menyalahkan. Para penyelidik mengkaji lebih kecil restoran Mexico, Amerika, Itali, Cina, Jepun dan Thailand dan mendapati hidangan restoran rata-rata mengandungi 1, 327 kalori, atau 66 peratus daripada peruntukan purata manusia sebanyak 2, 000 kalori setiap hari.

Untuk kawalan bahagian, mulakan dengan sup berasaskan sup seperti minestrone, yang membantu mengisi anda pada kalori yang lebih sedikit sebelum hidangan anda tiba. Apabila makan di rumah, berkhidmat hidangan anda di atas pinggan salad bukannya pinggan makan yang lebih besar dan biarkan pinggan hidangan di kaunter dapur dan bukannya di meja makan. Penyelidikan menunjukkan anda kurang berkemampuan untuk membantu jika lebih daripada satu lengan panjang.

6. Kekalkan terhidrasi.

Rasa lamban? Jangan pergi ke mesin layan diri untuk buzz gula. Sebaliknya, cuba turun segelas atau dua air. Bahkan dehidrasi ringan boleh mempengaruhi mood, tenaga dan keupayaan anda untuk berfikir secara jelas, dan mungkin juga menyumbang kepada kecemasan dan ketegangan, menurut penyelidik University of Connecticut. Mereka mendapati bahawa orang mengalami kesan yang sama dehidrasi ringan sama ada mereka duduk atau berjalan di atas treadmill selama 40 minit. Jadi, walaupun anda menghabiskan sebahagian besar hari anda ditanam di hadapan komputer, sangat penting untuk menyimpan botol air berhampiran.

Matlamat untuk lapan cawan 8-ounce H2O setiap hari. Jika boleh, pilih air di atas minuman manis, yang menumpuk pada kalori, memberikan nutrisi sifar dan boleh menetapkan peringkat untuk diabetes. Soda diet mempunyai kekurangannya. Kajian Johns Hopkins baru-baru ini mendapati bahawa orang yang meminum minuman diet mengambil lebih banyak kalori daripada makanan.

7. Lakukan sesuatu yang anda suka.

Ia dipanggil bekerja untuk alasan. Ia berfungsi. Itulah sebabnya Rachel Cosgrove, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan yang memiliki Keputusan Kesihatan di Santa Clarita, Calif., Mencadangkan percubaan sehingga anda mendapati senaman yang anda suka.

"Apabila anda menemui sesuatu yang anda benar-benar nikmati, anda akan lebih cenderung untuk melakukannya, melekatinya dan mengalami semua manfaat yang diperolehi dari gaya hidup yang lebih aktif, " katanya. Di antara manfaat tersebut: tumpuan dan produktiviti yang lebih baik. Satu kajian Sweden mendapati bahawa apabila orang membina senaman ke dalam hari kerja mereka, mereka mencapai lebih banyak pekerjaan, dapat mengambil lebih banyak tanggungjawab, dan kurang kerap sakit.

Anda mungkin mendapati bahawa berlari, berbasikal atau berenang adalah perkara anda. Atau mungkin anda menikmati yoga kuasa, atau kelas putaran … bermain bola keranjang atau raket. Cari jenis aktiviti fizikal semula enjin anda; bukannya mengelakkan senaman anda akan mendapati diri anda mencari peluang untuk melakukannya.

8. Memaksimumkan latihan anda.

Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari untuk membina badan yang lebih leaner dan lebih sihat. "Kuncinya bekerja pada keamatan yang lebih tinggi untuk tempoh masa yang lebih singkat, " kata Cosgrove. Beliau mengesyorkan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan 30 minit yang dapat meningkatkan kadar jantung anda setiap minggu (anda juga boleh memisahkan sesi kardio dan latihan berat badan anda).

Latihan Tubuh Sibuk

Pakar kekuatan dan penyingkiran Rachel Cosgrove membangunkan program senaman ini khusus untuk pembaca SUCCESS yang pendek pada masanya. Ia mensasarkan setiap kumpulan otot utama dalam dua latihan berasingan. Pastikan tempoh istirahat anda pendek-kira-kira 30 saat antara latihan, jadi kadar jantung anda akan dinaikkan sepanjang masa. Selepas menyelesaikan semua empat latihan, berehat selama dua minit dan lakukan set kedua.

Hari pertama

• Papan, 30 saat

• Squats memegang dumbbells, lapan hingga
10 pengulangan

• Bent-over dumbbell lines, lapan hingga 10 wakil

• Langkah-langkah (meletakkan kaki kanan rata pada satu langkah, langkah kaki kiri untuk bertemu, menurunkan kaki kiri kiri), lapan hingga 10 wakil
setiap sisi

Hari Kedua

• Papan sebelah, 30 saat setiap sisi

• Lateral, lapan hingga 10 wakil setiap sisi

• Memutar T-Stabilization Push-up (selepas push-up, matikan badan anda untuk menghadap sebelah supaya anda mengimbangi satu lengan dan sampai lengan yang bertentangan ke arah siling untuk membentuk "T"), empat hingga lima wakil setiap sisi

• Deadlift Romania (memegang dumbbells di setiap tangan, tengkuk di pinggang sehingga batang badan selari dengan lantai dan berdiri tegak), lapan hingga 10 wakil

9. Keluar dari kerusi anda.

Anda mungkin mahu membaca kedudukan ini: Duduk untuk jangka masa yang lama meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, kanser dan kematian. Kajian University of Leicester mendapati realiti sedih ini berlaku walaupun anda bersenam secara teratur. Kesan berbahaya meja jockeying adalah kerana lebih daripada fakta bahawa duduk membakar beberapa kalori (walaupun itu pastinya memainkan peranan).

Tidak aktif boleh mengurangkan tahap enzim yang dihasilkan oleh otot anda yang dipanggil lipoprotein lipase. Tahap enzim ini tidak mencukupi dikaitkan dengan penurunan HDL (baik) kolesterol dan penyakit jantung. Lebih-lebih lagi, apabila anda tidak bergerak cukup otot anda kurang berkesan untuk memakan glukosa, yang boleh mendatangkan risiko kepada diabetes jenis 2.

Dapatkan cara untuk menggabungkan lebih banyak gerakan ke dalam kehidupan harian anda. Tetapkan peringatan telefon untuk berdiri dan bergerak selama beberapa minit setiap jam. Ambil panggilan telefon anda pada kaki anda. Dan anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk melabur di meja berdiri, atau meja treadmill.

10. Tidur lebih nyenyak.

Apabila jadual anda menjadi penuh, tidur sering menjadi perkara pertama untuk pergi (memberi tidur adalah satu-satunya cara untuk membina lebih banyak jam ke dalam hari anda), tetapi sebaliknya mestilah benar. Waktu ZZZ membantu anda berasa berehat supaya anda dapat menghadapi cabaran hari anda dengan minda yang lebih jelas dan lebih segar. Selain itu, rehat yang tidak mencukupi boleh menjejaskan hormon yang berkaitan dengan selera makan: Peserta menggunakan 22 peratus lebih banyak kalori apabila mereka ditangkap hanya empat jam berbanding mereka yang menghabiskan masa lapan jam di antara kepingan itu, menurut American Journal of Nutrition Clinical .

Menjaga masa tidur yang konsisten juga adalah orang utama yang tidur dan bangun setiap hari mempunyai lemak badan yang kurang daripada mereka yang jadual tidurnya berbeza dengan lebih meluas.

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kualiti tidur anda: Kuasa ke bawah. Semakin banyak anda menggunakan telefon pintar anda selepas jam 9 malam, semakin kurang tidur anda, semakin buruk kualiti tidur anda, dan semakin lelah yang anda rasakan pada hari berikutnya, menurut penyelidik Michigan State University.

Kira-kira sejam sebelum tidur, matikan semua segi empat tepat yang bercahaya dan berehat dengan mandi hangat, menenangkan muzik dan buku (bukan e-book). Dua jam pendedahan kepada cahaya dari tablet mengurangkan kepekatan melatonin, hormon penting untuk tidur, kira-kira 22 peratus, menurut satu kajian dalam Ergonomi Terapan .