10 Tabiat yang sihat: mengapa tidak sekarang?

Apabila ia datang kepada tabiat hidup yang sihat, ia bukan rahsia kebanyakan kita boleh melakukan lebih baik. Hakikatnya, kita perlu melakukan lebih baik.

Menurut kaji selidik baru lebih dari 77, 000 orang Amerika oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, enam orang dalam 10 orang dewasa adalah berat badan berlebihan atau gemuk, 20 peratus asap Amerika, dan ketiga penuh tidak melibatkan diri dalam satu kegiatan fizikal masa lapang .

Jika anda melihat diri anda dalam statistik ini, ketahuilah bahawa walaupun perubahan kecil dapat membuat perubahan besar dalam kesihatan anda dan bagaimana perasaan anda. SUCCESS bercakap kepada Hilary Tindle, MD, pengarang buku baru Up: Bagaimana Positif Positif Boleh Mengubah Kesihatan dan Penuaan Kita, untuk mengetahui cara paling mudah, paling besar untuk bangun untuk meningkatkan kesihatan, meraikan ulang tahun dan merasakan tahun yang hebat tahun demi tahun.

Mengapa tidak bermula dengan tips-tips yang sihat ini?

1. Percayalah anda boleh.

Ia mungkin seperti mantra ringkas yang sesuai untuk pelekat bumper, tetapi ia adalah tempat yang sempurna untuk memulakan dan mungkin bahagian paling penting teka-teki yang sihat. Lagipun, keyakinan hanya harapan bahawa perkara-perkara yang baik akan berlaku pada masa akan datang-dan mereka akan.

"Bermotivasi dan bekerja ke arah matlamat kesihatan memerlukan kepercayaan pada tahap yang mungkin, " kata Tindle, penolong profesor di University of Pittsburgh School of Medicine. "Dalam kajian yang saya terbitkan dalam edaran jurnal, optimis lebih sihat pada beberapa metrik penting seperti indeks jisim badan (BMI) dan tekanan darah, dan selepas lapan tahun tindak lanjut, mereka juga mempunyai risiko 16 persen lebih rendah mempunyai serangan jantung pertama dan risiko kematian 30 peratus lebih rendah daripada penyakit jantung. "

Apa yang istimewa tentang keyakinan? "Tinjauan kami memberi kesan kepada aktiviti otak kami, keputusan kami dan tabiat harian kami, " kata Tindle. Optimis lebih cenderung untuk mendekati program diet atau senaman baru dengan andaian bahawa mereka mempunyai pukulan yang baik untuk mencapai matlamat mereka, dan mereka mengikuti dengan sewajarnya.

Satu kajian penyelidikan menunjukkan bahawa optimis juga berkemungkinan kurang pesimis untuk merasa tertekan pada siang hari, dan stres harian yang kronik adalah merosakkan kesihatan: Reaksi pesimis terhadap, mengatakan, kemalangan kecil kemarahan, kemarahan, pemicu kerengsaan yang kuat tindanan tekanan "perjuangan atau penerbangan" terhadap bahan kimia keradangan. Mereka menyebabkan pelbagai kesan negatif, semuanya dari tekanan darah yang dibangkitkan kepada pernafasan sempit (dan ia berlaku hampir setiap kali anda mempunyai pemikiran negatif!). Situasi yang kurang menyenangkan-kita dapat melihat diri kita sepanjang hari-seperti ketika jerk itu memotong kamu di lebuh raya-mungkin tidak begitu merebak ke minda dan badan seorang optimis: Hei, semua ada di mana-mana.

Bukan seorang optimis yang lahir? Malah penyesuaian kecil dalam sikap membuat perbezaan. "Salah satu cara terbaik untuk membina harapan dan keyakinan adalah untuk mengingat kejayaan masa lalu, " kata Tindle. "Sejarah anda sendiri adalah bukti nyata bahawa anda telah mencapai matlamat sebelum dan anda boleh berbuat demikian sekali lagi."

Satu taktik yang berfungsi dengan baik untuk orang-orang yang tidak pergi untuk optimisme "buta": Teruskan dan layankan kecenderungan anda untuk memberi tumpuan kepada apa yang boleh salah, tetapi jangan berhenti di sana- merancang untuk mengelakkan mereka yang sangat perangkap sehingga anda akan berjaya. Sebaik sahaja anda melatih otak anda untuk melihat sisi yang terang, anda boleh membentuk semula laluan saraf untuk membantu anda memikirkan sepanjang garis itu.

2. Tidur cara anda lebih langsing.

Percaya atau tidak, berbaring di atas katil selama lapan jam dapat membantu anda menurunkan berat badan. Apabila badan anda menangkap zzz dan mengisi semula, begitu pula pankreas anda, organ yang mengalibrasi output insulin, yang mempengaruhi berat badan.

"Dalam satu kajian baru-baru ini di mana orang yang sihat tidur rata-rata hanya empat jam malam selama enam hari, profil metabolik mereka berubah menjadi kelihatan seperti orang tua dengan pra-diabetes, " kata Tindle. "Mereka tidak dapat membersihkan gula darah dengan cepat dan mempunyai satu pertiga kurang insulin dalam darah mereka daripada biasa."

Dalam kajian itu, pankreas yang "lelah" tidak boleh melakukan tugasnya dengan baik tanpa rehat yang mencukupi, akhirnya menghasilkan penurunan metabolisme sebanyak 8 peratus, penurunan yang dapat diterjemahkan ke dalam berat badan sebanyak 10 paun setahun. Pankreas-bersama-sama dengan perut-juga membuat ghrelin, hormon kelaparan kita, dan kajian-kajian menunjukkan bahawa tahap kelonggaran tidur ghrelin.

Perasaan awak selalu lapar selepas tidur malam yang buruk? Ia nyata.

3. Bangunlah dengan diet yang lebih ramping.

Walaupun anda tidur jam lapan jam malam, anda mungkin masih mengantuk jika diet harian anda kelihatan seperti menu pemanduan Burger King. Satu kajian baru yang diterbitkan oleh jurnal Sleep mendapati bahawa orang yang memakan makanan beralkohol tinggi lemak, tenusu penuh lemak, daging dan pastri-merasa tidur lebih siang hari daripada mereka yang tidak memanjakan diri. Penyelidik tidak pasti mengapa, tetapi mungkin berkaitan dengan keupayaan lemak untuk meningkatkan bahan keradangan yang memberi isyarat kepada tubuh anda saatnya untuk pergi malam malam.

Manfaat bonus makan makanan ringan: Lemak mempunyai lebih banyak kalori setiap gram daripada protein atau karbohidrat, jadi anda akan menurunkan pengambilan kalori dan kurus. Untuk meningkatkan kewaspadaan, bukan pada karbohidrat, yang kajiannya dapat meningkatkan kewaspadaan. Hanya pastikan karbohidrat anda adalah pick-gandum penuh seperti keropok gandum, popcorn popcorn (tiada mentega!), Sayur-sayuran dan buah - buahan dalam serat makanan ini memenuhi anda lebih sedikit kalori dan mengekalkan tahap gula darah dan tenaga.

Karbur halus seperti keropok tepung putih, pasta putih, roti putih dan apa-apa yang manis akan meningkatkan kadar gula dalam darah dan kemudian menyebabkan anda jatuh dan terbakar.

4. Hentikan kereta pemikiran yang melarikan diri.

Tekanan adalah sebahagian daripada kehidupan, tetapi jika ia tidak diurus, ia boleh mendatangkan malapetaka pada tubuh dan keadaan mental anda. Sasarkan jenis stres yang tidak produktif. Jangan risau tentang perkara-perkara yang mungkin tidak benar atau mungkin tidak pernah berlaku - imaginasi kita ini dipanggil "gangguan kognitif, " dan mereka boleh muncul bila-bila masa, di mana sahaja.

"Katakan anda berada di pesta kerja. Anda melangkah ke bos anda di seberang bilik, dan dia melirik kepada anda tetapi tidak bertindak balas, "kata Tindle. "Tindak balas pertama anda mungkin, Dia marah kepada saya, yang merupakan penyimpangan kognitif-ia melompat ke kesimpulan. Kemudian anda mungkin pergi satu langkah lebih jauh dan berfikir, Dia tidak suka saya …. Banyak orang tidak menyukai saya- itu juga penyimpangan kognitif juga, terlalu banyak. "

Sekiranya anda benar-benar melancarkan, anda mungkin berfikir anda akan dipecat. Realitinya, bos anda mungkin tidak melihat anda, atau sedang dalam perbualan pertengahan dan tidak dapat bertindak balas. Dan, ya, ada peluang dia marah kepada anda, tetapi anda tidak tahu itu. Sementara itu, badan anda telah ditujukan untuk bertarung atau penerbangan: Anda cemas, pernafasan anda cetek, saluran darah anda terbatas, dan anda mungkin tidak mempunyai masa yang sangat baik di parti itu.

Apabila anda menyedari fikiran anda memacu pemikiran ini, berhenti, bernafas dan tanya diri anda apa yang anda tahu adalah benar. Kemudian merumuskan pelan tindakan: Sediakan pertemuan dengan bos anda pada hari Isnin untuk menyentuh asas mengenai prestasi anda.

Sehingga itu, angkat kaca anda dan bersenang-senanglah.

5. Bersambung dengan kawan.

Penyelidikan mendapati bahawa apabila anda mempunyai rakan di pihak anda semasa masa yang penuh tekanan, ada penurunan kereaktifan kardiovaskular, istilah yang merujuk kepada tekanan jantung dan tekanan tekanan (kereaktifan kardio tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung).

"Ia adalah sesuatu yang kita tahu secara intuitif benar, tetapi, ya, kesan penahan tekanan dan kesan kawan-kawan yang sihat telah diverifikasi di makmal, " kata Tindle. Dan sementara saiz rangkaian sosial anda agak penting-mereka yang mempunyai lebih banyak teman cenderung lebih sihat-apa yang paling penting adalah kualiti persahabatan itu. Adakah anda mempercayai rakan-rakan anda dan merasakan mereka mempunyai belakang anda? Jika ya, maka mereka penjaga.

Sekiranya anda bukan orang yang sangat sosial, pertimbangkan mengamalkan haiwan kesayangan, yang boleh memberi faedah yang sihat sama seperti seorang lelaki. Satu kajian baru dari American Heart Association mendapati bahawa memiliki haiwan kesayangan, terutama anjing, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, sebahagiannya kerana kesan menenangkan yang mempunyai kawan berbulu di sekitar (serta fakta bahawa anda bergerak lebih lagi kerana anda perlu berjalan dan menjaga haiwan kesayangannya).

6. Latihan untuk getaran yang baik.

Terdapat banyak sebab kesihatan untuk mendapatkan senaman-ia menurunkan tahap kolesterol, mengekalkan berat badan dalam pemeriksaan dan mengasah pemikiran anda-tetapi adakah anda tahu bahawa ia juga merupakan penyelesaian segera untuk rasa biru?

"Senaman mungkin meningkatkan neurotransmiter otak yang membuat kita berasa baik, dan itu dapat membantu mengawal emosi negatif, " kata Tindle. Faedah terbesar datang dari latihan sederhana dan lasak-seperti berjalan cepat, berjoging atau berbasikal dengan klip mantap.

Tidak pasti anda memaksanya cukup keras? Anda ingin bekerja sendiri sehingga titik yang mempunyai perbualan boleh dilakukan tetapi agak sukar, apabila kadar denyut jantung anda berada di zon 60 hingga 70 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda. (Untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum, tolak usia anda dari 220.) Mereka yang sudah sesuai dan telah memeriksa dengan doktor mengenai rancangan senaman yang disesuaikan dapat mendorong ke arah peningkatan yang lebih tinggi.

7. Pergi ikan.

Pelajaran sains yang cepat: Penyelidik telah menemui bahawa satu tanda-tanda dan kemungkinan penyebab penuaan dipendekkan telomeres. Telomeres adalah hujung khusus pada kromosom kita, seperti hujung plastik tali kasut, dan mereka adalah penting untuk replikasi DNA. Telomeres kita secara semulajadi memendekkan ketika kita berumur, dan ketika mereka menjadi sangat pendek, sel-sel berhenti mereplikasi, menjadikan "tua" dan bahkan menjadi kanser.

Perkara yang baik adalah terdapat tindakan yang boleh diambil untuk memastikan telomere tidak berkurang, termasuk meningkatkan penggunaan asid lemak omega-3 DHA dan EPA. Lemak anti penuaan ini paling banyak terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon (salmon liar mempunyai lebih banyak omega-3 daripada pertanian), ikan sardin, ikan tuna dan ikan bilis. Tembak untuk makan ikan dua hingga tiga kali setiap minggu. (Untuk memastikan telomeres daripada memendekkan lebih banyak, lihat tip No. 1 dan 6-pandangan dan latihan positif dikaitkan dengan telomer yang lebih lama.)

8. Berhenti merokok untuk membaik pulih kesihatan anda.

Sekiranya ada satu perkara yang akan menjatuhkan anda dari kesihatan yang tidak baik untuk menjalani impian itu, ia menyemburkan rokok. Perokok, anda mungkin pernah mendengar statistik ini sebelum ini, tetapi mereka berulang-ulang: Merokok adalah punca No. kematian boleh dicegah di Amerika Syarikat dan dunia; ia merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung, strok dan kanser. Itu berita buruk. Berita baik: Dalam masa satu tahun berhenti merokok, anda telah mengurangkan risiko penyakit jantung pada separuh. Dan dengan lima tahun selepas mengeluarkan rokok yang terakhir, risiko penyakit jantung anda kembali kepada yang bukan perokok.

Gunakan gabungan ubat penghentian merokok (seperti patch) dan kaunseling formal, seperti 1-800-QUIT NOW. Dalam ujian klinikal, kaunseling dan ubat-ubatan telah membuktikan kadar penghitungan tertinggi iaitu kira-kira 15 hingga 25 peratus pada satu tahun, iaitu dua hingga tiga kali kadar berhenti orang yang tidak menggunakan kaunseling atau ubat untuk berhenti merokok.

9. Pergi ke taman.

Atau hanya keluar di belakang rumah anda sendiri. Kajian mercu tanda yang diterbitkan di The Lancet mendapati bahawa akses ke ruang hijau menafikan beberapa kesan kesihatan yang merosakkan kemiskinan. Di antara orang kaya dan miskin, golongan miskin yang mempunyai akses ke ruang hijau juga menunjukkan perbezaan terkecil dalam risiko kematian akibat penyakit jantung. Dalam erti kata lain, orang dalam komuniti miskin yang tidak sering mendapat penjagaan kesihatan yang terbaik dan menghadapi pelbagai halangan lain untuk kesihatan (seperti tidak mampu membeli makanan berkhasiat) telah menutup beberapa jurang semata-mata dengan menghabiskan masa dengan alam semula jadi.

Apa yang memberi? Ini semua mengenai aktiviti fizikal dan pengurusan tekanan, yang kedua-duanya dikaitkan dengan penyakit jantung. "Ada sesuatu tentang Alam Ibu yang menurunkan tahap tekanan, " kata Tindle. "Dan apabila anda bersifat alam, anda hanya mahu bergerak lebih banyak."

10. Pastikan kaca hanya separuh penuh.

Cheers mungkin meletus di seluruh dunia apabila ahli sains mendapati alkohol boleh mengurangkan risiko serangan jantung dengan ketara 25 hingga 40 peratus. Tetapi itu hanya jika anda minum secara sederhana, iaitu satu hari minum untuk wanita (5 auns wain, 12 auns bir atau 1.5 auns minuman keras keras) dan dua minuman sehari untuk lelaki.

Bahan ajaib dalam minuman ini, etanol, menimbulkan kolesterol baik (HDL) anda. Apa-apa yang melebihi jumlah itu dianggap sebagai minum berat dan boleh membawa kepada masalah hati, masalah tidur (alkohol menjadikannya lebih susah untuk kekal dalam tidur yang nyenyak) dan meningkatkan risiko strok dan beberapa jenis kanser (payudara, kolon, hati) . Belum lagi, ia membuatkan anda perlahan dan menambah kalori tidak berkhasiat untuk amaran perut bir berjumlah harian anda! Tambah hakikat bahawa sesetengah orang secara genetik menderita kecanduan alkohol, dan menjadi mudah untuk melihat mengapa anda ingin mendailkan dos anda.